Świat świadomego odżywiania co jakiś czas odwołuje się do samych początków rodzaju ludzkiego, przytaczając tym samym pierwotne zwyczaje żywieniowe pierwszych przedstawicieli naszego gatunku. Z takiego założenia wychodzi niezwykle popularna ostatnio dieta ketogeniczna, która ogranicza spożycie węglowodanów na rzecz tłuszczów. Dieta karniwora idzie w tym temacie o krok dalej, opierając się praktycznie w całości na mięsie i innych produktach odzwierzęcych. Na czym dokładnie polega dieta carnivore?
Carnivore to mięsożerca. Sama dieta karniwora to z kolei rozszerzenie diety ketogenicznej. Jak dowodzą wyniki przeprowadzonych dotychczas badań oraz relacje osób stosujących ten sposób odżywiania przez dłuższy czas, carnivore pozwala:
- pozbyć się wielu chorób i dolegliwości,
- odzyskać energię, dobre samopoczucie i szczupłą sylwetkę.
Styl żywienia bazujący wyłącznie na produktach odzwierzęcych jest również rozwiązaniem i w moim, osobistym przypadku. Przewlekłe dolegliwości ze strony układu pokarmowego, a dokładnie jelit, sprawiły, że dieta niskowęglowodanowa została zamieniona na dietę carnivore. Takie rozwiązanie rekomendowane jest m.in. w przypadku występowania lub podejrzewania występowania SIBO, IBS, czy choroby Leśniowskiego Crohna. O efektach dietoterapii podzielę się później. Zacznę z kolei od kilku kwestii, które warto poznać na temat tego radykalnego, ale jakże skutecznego podejścia w odżywianiu.
Co można jeść na diecie karniwora?
“Jadłospis mięsożercy” nie pozostawia złudzeń — głównym pokarmem jest tutaj mięso. Od klasyków, jak drób, wołowina, czy wieprzowina, poprzez baraninę, jagnięcinę oraz dziczyznę, aż po podroby. Te ostatnie zasługują na szczególną uwagę, bowiem stanowią nie tylko bogate źródło białka, ale i witamin oraz wielu doskonale przyswajalnych składników odżywczych. Menu uzupełniają ryby i owoce morza, a także jaja oraz produkty mleczne — w tym sery, masło, czy jogurty (o ile oczywiście nabiał jest dobrze tolerowany przez konkretną osobę). Ważne jednak, aby były to produkty nieprzetworzone (lub jedynie w minimalnym stopniu), dlatego unikać należy gotowych dań, czy też mleka UHT dostępnego w sklepie. Niektóre warianty diety karniwora w ogóle nie dopuszczają produktów mlecznych, bądź też rekomendują nabiał kozi (ten bywa lepiej tolerowany).
Czego należy się wystrzegać na diecie karniwora? Cóż… tutaj niektórzy mogą być nieco „zszokowani” brakiem pożywienia powszechnie uważanego za zdrowe i niezbędne w codziennej diecie. Odpadają m.in. warzywa i owoce, orzechy, a także zboża. Ogólnie rzecz ujmując, zrezygnować należy z wszelkich produktów pochodzenia roślinnego – w wydaniu nieprzetworzonym i rafinowanym, jak cukier, mąka oraz oczywiście słodycze.
Ważne miejsce w diecie carnivore zajmują buliony kolagenowe gotowane na wołowych kościach szpikowych. Łatwiejszym rozwiązaniem jest czysty kolagen wołowy, który możemy zakupić w formie suplementu. Dobrej jakości, polecanym produktem jest tutaj hydrolizowany kolagen marki Great Lakes.
Dla kogo dieta karniwora będzie polecanym rozwiązaniem?
Jak już wspomniałam, dieta mięsożercy rekomendowana jest m.in. w przypadku występowania szeregu zaburzeń ze strony układu pokarmowego. Jeśli chcesz odzyskać spokój w jelitach i codzienny komfort w swoim brzuchu, najprawdopodobniej ten sposób odżywiania pomoże Ci w tym (dietę można wdrożyć jedynie okresowo lub na dłuższy czas).
Mięsna dieta wykluczająca produkty roślinne powinna zostać rozważona także w sytuacji gdy:
- mimo stosowania tzw. zdrowej diety opartej na dużej ilości warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych czujesz dyskomfort, brakuje Ci energii, czujesz się ociężała / ociężały, masz „mgłę mózgową”, problemy ze snem, koncentracją
- dokuczają Ci zaparcia, wzdęcia
- masz alergie, nietolerancje pokarmowe, problemy skórne
- cierpisz na choroby autoimmunologiczne, insulinooporność, cukrzycę
- chcesz zrzucić zbędne kilogramy, odzyskać szczupłą sylwetkę, podkreślić zarys mięśni/odsłonić mięśnie 💪
Co może nieoczywiste, dieta karniwora przypadnie do gustu również wszystkim, którzy… nie lubią gotować 😉 Przepisy na dania są tutaj nieskomplikowane. W zasadzie chodzi o to, aby spożywać mięso, jak najmniej przetworzone. Dlatego krótko gotujemy, pieczemy, czy grillujemy półkrwiste steki i gotowe 😊 Jedynym wyjątkiem będą dłużej gotowane buliony z kości szpikowych. W tym przypadku możemy jednak przygotować sobie spory zapas bulionu i przechowywać go w lodówce, czy tez zamrozić. Nie ma zatem konieczności codziennego „stania przy garach”.
Przepisy w diecie carnivore to prostota, a w związku z tym, jak komponujemy poszczególne posiłki (40% białko, 60% tłuszcz) dostarczają nam one wysokiego poziomu sytości. W zasadzie możemy zatrzymać się na 2 – 3 posiłkach dziennie. W klasycznym wariancie diety, wiele osób spożywa tylko 1 posiłek w ciągu dnia. Więcej na temat posiłków można znaleźć wśród informacji, jakich dostarczają społeczności skupione w Internecie wokół ten właśnie diety.
Kto nie powinien stosować diety carnivore?
Ograniczenia w stosowaniu „karniwora” mogą dotyczyć przede wszystkim indywidualnych przypadków związanych z występującymi chorobami, czy zaburzeniami. Z kolei ogólnie rzecz ujmując, ten styl odżywiania nie przypadnie raczej do gustu osobom, które lubią:
- gotować i spędzać w kuchni czas
- mieć na talerzu różnorodność i kolory
- warzywa i owoce no limit
- pieczywo, kasze, makarony etc. 🤷♀️
Dieta karniwora — plusy i minusy
Jeśli chodzi o potencjalne korzyści, diecie karniwora przypisuje się poprawę funkcjonowania organizmu w kontekście chorób autoimmunologicznych, z uwagi na wyeliminowanie sporej części czynników mogących powodować takie reakcje (soja, gluten, czy cukry proste). Ograniczenie cukru redukuje również ryzyko powstawania stanów zapalnych, a można również doszukać się przesłanek, że może ono łagodzić rozwój nowotworów. Jednym z potencjalnych skutków jest także większe uczucie sytości, które wspomaga utratę wagi.
Wśród ewentualnych minusów wyróżnić można niedobór błonnika (choć, jak wskazują naukowe doniesienia i doświadczenia osób stosujących dietę mięsną – nie potrzebujemy roślinnego błonnika dla zdrowia jelit), wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, czy też niektórych witamin. Dlatego też dieta karniwora zawsze powinna być konsultowana ze specjalistą. Nadrzędną kwestią będzie tutaj odpowiednie skomponowanie diety oraz wdrożenie ewentualnej suplementacji.
Jak zacząć dietę Carnivore?
Jako dietetyk muszę stwierdzić, że najlepszą opcja będzie rozpoczęcie diety od konsultacji ze specjalistą. To bardzo radykalny sposób odżywiania, który po prostu wymaga zyskania sporej dawki wiedzy. Ważne, aby zachować odpowiednie proporcje pomiędzy ilością białka i tłuszczu w diecie. Czasem okazuje się, że konieczne jest wdrożenie dedykowanej suplementacji (np. probiotyki, lipaza), przynajmniej przez jakiś czas. Konsultacje pomagają także wyeliminować pojawiające się po drodze, ewentualne problemy, jak chociażby objawy „grypy ketonowej”, zmęczenia, zaparć lub biegunek. To kwestie przejściowe, czasem jednak wymagające interwencji, która przyspieszy ich eliminacje i przywróci dobre samopoczucie.
Zmianę stylu odżywiania zawsze warto również rozpocząć od wykonania badań ogólnych moczu oraz badań laboratoryjnych krwi. Będą to m.in.:
- morfologia,
- magnez, fosfor, wapń
- insulina na czczo
- panel lipidowy
- panel tarczycy
- panel żelaza
- homocysteina
Nie u każdej osoby konieczne będzie wykonanie tak szerokiego zestawu badań. To pozostaje zawsze kwestią indywidualną i zależy m.in. od występujących chorób.
Ja na diecie karniwora
Zawodowo, jako dietetyk, ale i osobiście mogę podzielić się z Tobą moim doświadczeniem w zakresie zmiany sposobu odżywiania na carnivore. Jako, że od bardzo, bardzo dawna byłam na diecie niskowęglowodanowej, ta zmiana nie była dla mnie zbyt drastyczna. Mięso, jajka, sery i ryby zawsze stanowiły z kolei ważny element mojego codziennego menu.
Pożegnałam się bezboleśnie z warzywami. Bardziej boleśnie z orzechami i żytnim chlebem na zakwasie. Owoców nigdy nie tolerowałam, więc żegnać się nie musiałam, bo nie gościły od dawna na moim talerzu.
Pierwsze efekty zmiany sposobu odżywiania zauważyłam po 2 – 3 tygodniach, a więc bardzo szybko. Rezultaty utrzymują się do dzisiaj (3 miesiące diety) i są to:
- spadek wagi, choć nie taki był mój cel – wagę miałam prawidłową, teraz mam powiedzmy, że idealną 😊
- lepiej zarysowane mięśnie, bardziej umięśniona sylwetka (regularnie ćwiczę)
- spokój w jelitach, brak przelewania się, brak wzdęć
- komfort w brzuchu
- więcej energii
- lepsze samopoczucie i lepszy nastrój.
Założony cel został zatem osiągnięty – odzyskałam komfort i zdrowie układu pokarmowego. Stopniowo poprawia się stan mojej cery, co również mogę zaliczyć na duży plus.
Osobiście doceniam także fakt, że nie jadam już tak często (2-3 posiłki w ciągu dnia, wcześniej były to 4, a nawet 5 posiłków). Jest to uwalniające i wygodne – brak planowania i przygotowywania wielu różnorodnych posiłków zabiera naprawdę sporo czasu. Do tego dochodzą przecież częste zakupy 😉 świeżych warzyw.
Czuję się dobrze, jednak zatęskniłam już za moimi ulubionymi orzechami. Słońce za oknem zachęca z kolei, aby chrupnąć jakąś świeżą zieleninę. Powoli więc zaczęłam wprowadzać do diety orzechy włoskie i najmniej toksyczne rośliny. Wciąż ograniczam natomiast błonnik i lektyny, które wykazują szczególnie niekorzystny wpływ na nabłonek jelitowy. Jak dotąd proces ten przebiega bez zakłóceń 😊
Jeśli zastanawiasz się nad dietą karniwora, pozycja obowiązkowa to tutaj książka, jaką przygotował dr Paul Saladino „Mięsna dieta karniwora rozszerzeniem diety ketogenicznej”. Polecam!
