Szybki, zdrowy dorsz z warzywami – nie tylko dla zabieganych
Sma偶ona ryba i sur贸wka z kiszonej kapusty plus ziemniaki (lub frytki) to po艂膮czenie chyba wszystkim dobrze znane. Moja propozycja na obiad to r贸wnie偶 ryba, kiszonki i warzywa, jednak w nieco l偶ejszej wersji, od偶ywczej, o niskim IG i smakuj膮cej wyj膮tkowo 馃槉
Dorsz w pomidorach z broku艂ami i kiszon膮 marchewk膮 jest daniem, kt贸re nie wymaga zbyt du偶o czasu i pracy. A obiad wychodzi naprawd臋 pyszny oraz zdrowy. Mamy 藕r贸d艂o chudego bia艂ka i kwas贸w omega-3 (dorsz), warzywa (gotowany na parze broku艂, pomidory, por i cebulka), jeszcze troch臋 bia艂ka (ciecierzyca) oraz kiszonki (kiszona marchewka z imbirem fantastycznie „podkr臋ca” smak ca艂ego dania, a o tym, jak zdrowe s膮 kiszonki pisa艂am tutaj).
Sk艂adniki na 6 porcji (1 porcja to ok. 320 kcal)
- pol臋dwica z dorsza ok. 600 – 720g
- 2 puszki pomidor贸w drobno krojonych
- 1 ma艂y lub 艣redni por
- 2 szalotki
- ma艂a puszka ciecierzycy
- 2 艂y偶ki oliwy
- s贸l, pieprz, chili, 艣wie偶e lub suszone oregano, tymianek, bazylia (du偶o 馃槈)
- 1 du偶y broku艂
- s艂oik kiszonej marchewki z imbirem
opcjonalnie dodatki:
- drobno posiekana zielona cebulka
- rukola (gar艣膰 na porcj臋)
- awokado pokrojone w plastry
Wykonanie:
Pol臋dwic臋 z dorsza kroimy na 6 cz臋艣ci. Uk艂adamy nie za ciasno w naczyniu 偶aroodpornym (brytfance, foremce). Ryb臋 przykrywamy sosem.
Sos:
Je艣li mamy wi臋cej czasu por i szalotk臋 mo偶emy wcze艣niej zeszkli膰 na patelni. Je艣li si臋 nam spieszy warzywa kroimy odpowiednio w pi贸rka – szalotk臋, i talarki – por. Dok艂adnie mieszamy z pomidorami z puszki, oliw膮 i zio艂ami. Doprawiamy sol膮, pieprzem i szczypt膮 chili. Tak przygotowanym sosem przykrywamy dorsza. Wierzch posypujemy ciecierzyc膮 (wcze艣niej ciecierzyc臋 p艂uczemy).
Ryb臋 wstawiamy do piekarnika nagrzanego do temperatury 180 stopni (termoobieg) i pieczemy 15 – 20 minut (w zale偶no艣ci od tego jakiej grubo艣ci s膮 nasze kawa艂ki dorsza).
Pol臋dwic臋 z dorsza podajemy z ugotowanym na parze broku艂em oraz kiszon膮 marchewk膮 z imbirem.
