Dieta w insulinooporności
Jak już wiesz, Twoja dieta w insulinooporności powinna przede wszystkim opierać się na niskim indeksie glikemicznym. Dodatkową inspiracją w opracowywaniu codziennego menu może być również dieta śródziemnomorska oraz DASH (więcej na ten temat już wkrótce 🙂). Niestety dokładnych wytycznych w zakresie diety dla osób z obniżoną wrażliwością tkanek na insulinę dotychczas nie stworzono. Jednak znajomość zagadnienia i ludzkiej fizjologii w połączeniu z wynikami badań przeprowadzanych z udziałem osób cierpiących na IO oraz wiedzą w zakresie komponowania prawidłowo zbilansowanych posiłków pozwala sformułować kilka wniosków. A na ich podstawie opracować dietę dla osób insulinoopornych.
Koniecznie musisz jednak pamiętać, że dieta powinna zostać opracowana indywidualnie dla Ciebie. Zwłaszcza jeśli dotychczasowe wysiłki związane z utrzymaniem prawidłowej wagi ciała skończyły się niepowodzeniem, a zdrowe odżywianie na co dzień nie przynosi znaczących pozytywnych efektów.
Dla opracowania najbardziej skutecznej dla Ciebie diety zapraszam na konsultację. 4 tygodnie współpracy z dietetykiem to czas, kiedy spokojnie, wygodnie i bez niepotrzebnego stresu nauczysz się, jak komponować swój jadłospis, by jedzenie odżywiało Twój organizm, zamiast mu szkodzić. Zapewniam, że poczujesz się lepiej 😊💗
Indeks glikemiczny i ładunek glikemiczny
Spożywając pokarmy, które zawierają węglowodany przyswajalne, sprawiamy, że zwiększeniu ulega stężenie glukozy w naszej krwi. To zjawisko określane jest jako tzw. odpowiedź glikemiczna. O tym jak silna będzie, tj. jak szybko i znacząco wzrośnie stężenie glukozy we krwi, mówi nam indeks glikemiczny danego produktu żywnościowego.
Indeks glikemiczny (IG) to zatem wskaźnik, który mówi nam, jak szybko wzrośnie stężenie glukozy we krwi po spożyciu konkretnego produktu. Nie jest tajemnicą fakt, że osoby z insulinoopornością oraz chorujące na cukrzycę powinny sięgać po produkty posiadające niski IG. Dlaczego? Tego typu pożywienie sprawia, że poziom glukozy we krwi rośnie wolniej. Jednocześnie na dłużej zaspokajamy nasz głód, a tempo wchłaniania węglowodanów jest wolniejsze. Produkty o wysoki IG są raczej niewskazane. Raczej? Owszem. Okazuje się bowiem, że równie istotne znaczenie co indeks glikemiczny, będzie miał w diecie insulinoopornych ładunek glikemiczny.
Na wartość ładunku glikemicznego wpływa bowiem ilość zjadanego przez nas w posiłku jedzenia oraz produkty towarzyszące węglowodanom. Przykład? Bardzo proszę 😊
Gotowane ziemniaki. Ten produkt to IG=70 (wysoki). Tak więc po zjedzeniu jedynie ugotowanych w wodzie ziemniaków stężenie glukozy we krwi wystrzeliwuje w górę… Jednak jeśli ziemniaki podamy z bogatą w błonnik surówką ze świeżych warzyw, z dobrej jakości oliwą oraz porcją wartościowego białka (np. pieczonej ryby lub indyka) ładunek glikemiczny tak skomponowanego dania będzie zdecydowanie niższy. Warto także podkreślić, że tutaj znaczenie ma ilość. Zjadamy 2 – 3 niewielkie ziemniaczki, zamiast ich całej kopy 😉
Co podwyższa, a co obniża indeks glikemiczny?
Jak widać nie powinniśmy demonizować indeksu glikemicznego (wysokiego🙂). Owszem, takie produkty, jak cukier, słodycze, słodzone napoje, a nawet soki owocowe warto wyeliminować z naszej diety, zwłaszcza jeśli towarzyszy nam insulinooporność. Jednak wiele z lubianych produktów może bezpiecznie gościć na naszych talerzach. Pod warunkiem, że będziemy świadomie owe talerze komponować. Jakich zasad warto się trzymać? Z pewnością dobrze jest wiedzieć, co sprawia, że indeks glikemiczny wzrasta, a co pozwala go obniżyć (a także obniżyć ładunek glikemiczny całego dania).
Jako osoba z obniżoną wrażliwością tkanek na insulinę pamiętaj, że:
💠 im bardziej rozdrobniony i rozgotowany będzie produkt, tym wyższy będzie jego indeks glikemiczny (wybieramy zatem zupę tradycyjną, a nie zupę krem; nie rozgotowujemy potraw, jeśli możemy, wybieramy opcję „na surowo”)
💠 indeks glikemiczny podwyższa wysoki stopień przetworzenia produktu (im prościej, tym lepiej)
💠 gotujemy zawsze al dente, bowiem rozgotowane produkty to wyższy ich indeks glikemiczny,
💠 dojrzałe owoce i warzywa mają wyższy IG niż jeszcze nieco twarde i nie do końca dojrzałe (jeśli zatem decydujesz się na banany, to te żółte, a nie prawie brązowe).
Dieta w insulinooporności – o czym jeszcze warto pamiętać?
Komponując codzienne menu pamiętaj, że:
🔶 obecność błonnika pokarmowego obniża IG, dlatego wybieramy produkty pełnoziarniste, a warzyw i owoców nie obieramy ze skórki,
🔶 towarzystwo białka i tłuszczu to dla węglowodanów najlepsze rozwiązanie 😊 stąd też brązowy ryż, czy kaszę gryczaną łączymy z oliwą, mięsem / rybą i surówką, a płatki owsiane z jogurtem / serkiem wiejskim i orzechami. Zawartość białka i tłuszczu w daniu (produkcie) spowalnia wchłanianie węglowodanów,
🔶 odpowiednie bilansowanie każdego posiłku to podstawa. Pamiętaj, że nie jesteś skazana / skazany na posiłki białkowo – tłuszczowe. Węglowodany są równie wskazane, a nawet potrzebne (eliminacja węglowodanów może doprowadzić m.in. do zaburzeń funkcjonowania tarczycy). Pamiętaj jedynie, że węglowodanów nie spożywamy w insulinooporności solo, a w towarzystwie białka i tłuszczu. Dodatkowo, warto sięgać po węglowodany o niskim / średnim IG omijając te z IG powyżej 70 (tutaj przydatne będą tabele z indeksem glikemicznym poszczególnych produktów. Po kilku zerknięciach szybko zapamiętasz, jakie produkty są dla Twojego organizmu OK, a jakie już raczej nie).
🔶 tzw. skrobia oporna robi tutaj różnicę, dlatego np. ugotowany i przestudzony ryż będzie miał niższy IG niż ryż gorący i podany natychmiast po gotowaniu,
🔶 czytamy etykiety na produktach – określenie „Bez dodatku cukru” wcale nie oznacza, że cukru w produkcie nie ma. Oczywiście produkt może nie posiadać w swoim składzie cukru rafinowanego, jednak już naturalnie występujące cukry owszem (np. laktozę, maltozę, fruktozę). A te będą oddziaływać na stężenie glukozy we krwi podobnie, jak cukier rafinowany. Jak zatem wybierać produkty w diecie w insulinooporności? Możesz się tego szybko nauczyć współpracując z dietetykiem. Jak się okazuje, nawet najmniejszy detal w trudnej walce z zaburzeniem metabolicznym może mieć naprawdę duże znaczenie;
🔶 do codziennej diety warto włączyć „sprzymierzeńców” w trosce o prawidłowe stężenie glukozy we krwi; będą to m.in. owoce jagodowe (maliny, jeżyny, jagody, aronia), czosnek, morwa biała, zielona herbata, cynamon, tłuste ryby, czy też orzechy i pestki.
Insulinooporność – dieta i jadłospis
Jak zatem powinien (lub po prostu może, bowiem dieta dla każdej osoby powinna zostać dobrana indywidualnie) wyglądać jadłospis dla osoby z insulinoopornością? Ten – prosty, intuicyjny i do pobrania za darmo – w najbliższym artykule. Jednak najprostsze warianty do przedstawienia to tutaj:
- Łosoś pieczony w pergaminie z gotowanymi w wodzie ziemniakami i surówką (sałata, pomidorki koktajlowe, rzodkiewki, ogórek, bazylia, jogurt naturalny, sok z cytryny).
- Placki z ciecierzycy z masłem orzechowym pieczone w piekarniku (w tym jajko, czosnek, oregano, chili).
- Kasza gryczana biała z pieczonym udkiem z kurczaka i sałatką ( pomidory, papryka, cebula, oliwa z oliwek, przyprawy).
- Bułeczki twarogowe (twaróg półtłusty, mąka pełnoziarnista, otręby owsiane, jajka, przyprawy).
- Kulki kokosowe lub ciasto czekoladowe ze śliwkami (przepisy na blogu 😀).
- Naleśniki kokosowe (naleśniki na mące pełnoziarnistej, a nadzienie z mleka kokosowego, mąki kokosowej – bogactwo m.in. błonnika! – chudego białego sera, słodzone erytrytolem). * Erytrytol i ksylitol to dobre zamienniki białego cukru w domowych deserach i wypiekach.
- Kotlety mielone z piekarnika z sałatką a ciecierzycy (przepis na blogu 🙂).
Warto sięgnąć po inspirujące przepisy, które mogą być naprawdę proste. Dieta w insulinooporności nie jest trudna.
Bibliografia:
- Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooporności – J. Suliburska, J. Kuśnierek, Forum Zaburzeń Metabolicznych tom 1 nr 3, 2010.
- Czy istnieją środowiskowe uwarunkowania insulinooporności – L. Ostrowska, K. Witczak, E. Adamska, Forum Zaburzeń Metabolicznych tom 3 nr 3, 2012.
- Metformina – dawny lek będzie lekiem przyszłości? – M. Potempa, P. Jonczyk, K. Szczerba, A. Potempa, B. Kandefer, D. Kajdaniuk, Medycyna Rodzinna 2016; 19(4): 231-238.
- Ach, ten cukier! Odżywianie w cukrzycy, insulinooporności i otyłości – A. Reguła, Wydawnictwo M, 2020).
- Żywienie człowieka i analiza żywności. Wybrane zagadnienia – redakcja naukowa H. Grajeta, Wydawnictwo Uniwersytetu Medycznego we Wrocławiu.
