Dieta w insulinooporności
Jak powinna wyglądać dieta w insulinooporności, aby to, co jesz, pozytywnie wpływało na Twoje zdrowie i samopoczucie? Jeśli czytałaś / czytałaś moje poprzednie wpisy na ten temat (część 1. i 2.) wiesz, że Twoja dieta powinna przede wszystkim opierać się na niskim indeksie glikemicznym. Dodatkowo:
- nie rozdrabniamy zanadto jedzenia
- gotujemy al dente
- rezygnujemy z białego cukru, sięgając po jego zdrowe zamienniki, np. erytrytol,
- pamiętamy o odpowiedniej ilości białka
- nie unikamy tłuszczu, jednak sięgamy po ten wysokiej jakości, w tym po oliwę, awokado, orzechy, pestki, olej lniany, ryby morskie
O czym jeszcze musisz pamiętać? Z pewnością o tym, że każdorazowo dieta powinna zostać opracowana indywidualnie, poprzedzona wywiadem dietetycznym, podczas którego zidentyfikowane zostaną np. popełniane dotychczas błędy żywieniowe. Jeśli dotychczasowe wysiłki związane z utrzymaniem prawidłowej wagi ciała skończyły się niepowodzeniem, a zdrowe odżywianie na co dzień nie przynosi znaczących pozytywnych efektów, trzymanie się konkretnego jadłospisu może okazać się niewystarczające.
Dla opracowania najbardziej skutecznego dla Ciebie sposobu postępowania zapraszam na konsultację i do współpracy. Zapewniam, że możesz spokojnie i w prosty sposób zmienić swoją dietę, tak, aby poczuć się wyraźnie lepiej i… uzyskać wymarzoną sylwetkę 😊💗
Insulinooporność i dieta – przykładowy jadłospis 1800 kcal
Ten jadłospis to jedynie przykład. Prosty, o ustalonej kaloryczności na poziomie 1800 kcal (Ty możesz mieć mniejsze lub większe zapotrzebowanie na kalorie). Zadbałam o odpowiednią ilość białka – średnio 100 / 110 g dziennie. Większość produktów ma tutaj niski lub średni indeks glikemiczny. Są jednak i takie o wyższym IG, np. banan. Wkomponowałam jednak tego typu produkty w jadłospis w taki sposób, aby nie zaburzyły całego planu odżywiania 😉 Wiele posiłków występuje w ciągu tygodnia więcej niż jeden raz. To wygodne rozwiązanie – mniej czasu przeznaczamy na gotowanie. Wystarczy raz wstąpić do kuchni, aby mieć np. kolację na trzy dni 😉
Oczywiście nie wszystkim odpowiada taka strategia i zdecydowanie bardziej wolą jadłospisy maksymalnie urozmaicone. Indywidualnie skomponowane menu może oczywiście takie być. Z gryczanymi goframi na śniadanie 😉 Pamiętaj, że w diecie wiele zależy od indywidualnego podejścia.
W mojej praktyce i codziennym życiu wyznaję zasadę, że odżywianie powinno być jak najbardziej intuicyjne, a przygotowywanie posiłków łatwe, szybkie i niekosztowne. Wiele osób nieco przeraża perspektywa spędzania czasu w kuchni i przygotowywanie skomplikowanych potraw. Prosta, zdrowa dieta jest właśnie dla nich. A także dla wszystkich, którzy chcą się zdrowo odżywiać, zmienić swoje nawyki, coś poprawić w diecie, aby uzyskać lepsze rezultaty. To również propozycja dla osób zmagających się z zaburzeniami odżywania, zaburzeniami metabolicznymi lub wybranymi chorobami. Jeśli insulinooporność pogarsza Twoją jakość życia – na pewno już wiesz, co możesz zrobić, aby to zmienić.
Poniedziałek
Śniadanie
Awokado 1/2 sztuki (70g)
Jajko gotowane na twardo 2 sztuki (100g)
Pomidor 1 sztuka (170g)
Ogórki kiszone 1 sztuka (60g)
Rukola 1 garść (20g)
Sól morska 2 szczypty (2g)
Pieprz czarny 2 szczypty (2g)
Szczypiorek 2 łyżki (10g)
Bazylia, suszona 1 łyżeczka (1g)
Chleb pełnoziarnisty 2 kromki (60g)
II śniadanie / lunch
Bakłażan 1/2 sztuki (120g)
Ciecierzyca odsączona z puszki 5 łyżek (100g)
Ryż brązowy, gotowany 2 łyżki (30g)
Oliwa z oliwek 1 łyżka (10ml)
Liście kolendry, suszone 2 łyżeczki (6g)
Sól morska 2 szczypty (2g)
Pieprz cayenne 2 szczypty (6g)
Kurkuma, mielona 1/2 łyżeczki (2g)
Bakłażana kroimy w kostkę, doprawiamy, dodajemy oliwę i pieczemy w 180 stopniach przez 15 minut.
Ryż gotujemy. Wszystkie składniki mieszamy.
Obiad
Fasolka szparagowa zielona mrożona 1 szklanka (230g)
Ziemniaki, pieczone z solą 2 sztuki (150g)
Papryka, w proszku 2 łyżeczki (6g)
Pietruszka, liście 2 łyżeczki (12g)
Pieczona pierś z kurczaka 1 porcja:
- Mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 1 sztuka
- Olej rzepakowy – 1 i 1/2 łyżki (15ml)
- Kurkuma, mielona – 1 łyżeczka (4g)
- Papryka, w proszku – 1 łyżeczka (3g)
- Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
- Tymianek, suszony – 2 łyżeczki (6g)
- Sól morska – 1 szczypta (1g)
Mięso nacieramy olejem, pieprzem, solą, tymiankiem, kurkumą i słodką papryką. Zawijamy dokładnie folią aluminiową i
wstawiamy na dwie godziny do lodówki. Następnie pieczemy w 180 stopniach przez około 40min.
Ziemniaki pieczemy ze skórką, w tym samy czasie co kurczaka.
Podwieczorek
Jogurt naturalny Skyr 1 opakowanie (150ml)
Borówka amerykańska 2 garście (100g)
Kolacja
Pieczone kotlety mielone z indyka – 1 porcja z 4
- Cukinia 1 sztuka
- Olej rzepakowy 1 łyżka
- Przyprawa Garam Masala 4 łyżeczki
- Marchew, surowa 1 sztuka
- Indyk, mięso mielone – 400 g
Cukinię i marchewkę zetrzyj na tarce o dużych oczkach. Wymieszaj warzywa z mięsem i przyprawami. Dodaj olej. Z
masy formuj nieduże kotlety, ułóż je na blasze wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz w temperaturze 180 stopni, ok.
30-40 minut.
Sos:
- Pomidory w puszce 2 szklanki (480g)
- Papryka czerwona 1 sztuka
- Papryka zielona 1 sztuka
- Przyprawa Garam Masala 2 łyżeczki
Paprykę kroimy w paski, łączymy z pomidorami i przyprawą, zagotowujemy. Do sosu dodajemy upieczone kotlety z indyka.
Wtorek
Śniadanie
Omlet wysokobiałkowy z bananem:
- Banan – 1/2 sztuki (60g)
- Mąka ziemniaczana – 1/8 szklanki (15g)
- Mleko – 1/5 szklanki (50ml)
- Olej rzepakowy – 1/2 łyżki (5ml)
- Płatki owsiane – 1/4 szklanki (30g)
- Proszek do pieczenia – 1/2 łyżeczki (2g)
- Cynamon, mielony – 1 łyżeczka (4g)
- Serek wiejski – 7 i 1/2 łyżki (150g)
- Mąka pszenna pełnoziarnista – 1 łyżka (15g)
- Jajko – 1 sztuka (56g)
Serek odsączamy ze śmietanki. Wszystkie składniki blendujemy. Omlet smażymy na patelni – z każdej strony przez kilka
minut.
II śniadanie / lunch
Makaron z zielonego groszku z warzywami i tofu (1 porcja z 3)
- Cukinia – 1 sztuka (250g)
- Koper włoski, fenkuł – 1 sztuka (500g)
- Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10ml)
- Rukola – 6 garści (120g)
- Kiełki lucerny – 6 łyżek (60g)
- Sos pesto – 3 łyżki (30g)
- Makaron z zielonego groszku – 1 opakowanie (250g)
- Tofu wędzone – 1 opakowanie (180g)
Makaron gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Ugotowany makaron mieszamy z pesto. Cukinię i koper włoski
kroimy w kostkę, skrapiamy delikatnie oliwą, przyprawiamy czosnkiem, bazylią, suszonymi pomidorami (przyprawa), solą
i pieprzem, pieczemy w 180 stopniach przez 10 – 15 minut. Warzywa łączymy z makaronem, rukolą i tofu pokrojonym w
kostkę. Całość dekorujemy kiełkami. Z przepisu przygotujemy 3 porcje dania.
Obiad
Pieczone udko z kurczaka z kaszą gryczaną – 1 porcja
- Szalotka – 1/2 sztuki (10g)
- Czosnek granulowany – 1 łyżeczka (10g)
- Kiełki rzodkiewki – 3 łyżki (30g)Oliwa z oliwek – 1 łyżka (10ml)
- Pomidor koktajlowy – 10 sztuk (200g)
- Oregano, suszone – 2 łyżeczki (6g)
- Papryka, w proszku – 2 łyżeczki (6g)
- Rukola – 2 garście (40g)
- Kasza gryczana, gotowana – 1/3 szklanki (50g)
- Kurczak, udo pieczone – 1 sztuka
Kurczaka nacieramy przyprawami, pieczemy w 180 stopniach ok 45 minut.
Kaszę gotujemy zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Po ugotowaniu łączymy z pomidorkami przekrojonymi na pół,
posiekana szalotką, oliwą, rukolą, kiełkami. Doprawiamy solą, pieprzem, oregano.
Podwieczorek
- Chleb pełnoziarnisty 1 kromka (30g)
- Masło migdałowe, bez soli 1 łyżeczka (5g)
- Banan 1/2 sztuki (60g)
Kolacja
Pieczone kotlety z indyka (porcja 2 z 4)
Środa
Śniadanie
- Chleb pełnoziarnisty 2 kromki (60g)
- Awokado 1/2 sztuki (70g)
- Łosoś, wędzony 1/2 opakowania (50g)
- Serek śmietankowy 1 łyżka (20g)
- Kiełki rzodkiewki 2 łyżki (20g)
- Szpinak 1 garść (25g)
II śniadanie / lunch
Makaron z zielonego groszku z warzywami (2 porcja z 3)
Obiad
Kasza jęczmienna, pęczak, gotowana 1/2 szklanki (70g)
Ogórki kiszone 2 sztuki (120g)
Pomidor 1 sztuka (170g)
Papryka czerwona 1/3 sztuki (100g)
Szpinak 1 garść (25g)
Gulasz wołowy z pieczarkami 1 porcja z 2
- Cebula – 1 sztuka (100g)
- Czosnek – 2 ząbki (16g)
- Olej kokosowy – 1 łyżka (10ml)
- Pieczarka świeża – 13 sztuk (260g)
- Bazylia, suszona – 2 łyżeczki (2g)
- Majeranek, suszony – 1 łyżeczka (1g)
- Oregano, suszone – 1 łyżeczka (1g)
- Pieprz czarny – 2 szczypty (2g)
- Sól – 1 łyżeczka (2g)
- Polędwica wołowa (może być także mięso wołowe na gulasz) – 200g
Mięso należy umyć i pokroić w kostkę. Smażymy na oleju ok 15 min. Dodajemy pokrojoną drobno cebulę i sprasowany czosnek – kiedy mięso zacznie się rumienić. Dodajemy pieczarki i dusimy przez 15 min. Doprawiamy do smaku solą, pieprzem i ziołami.
Podwieczorek
Jogurt naturalny 1 opakowanie (180g)
Płatki owsiane 2 łyżki (20g)
Orzechy włoskie 1/2 garści (15g)
Cynamon, mielony 1/2 łyżeczki (2g)
Maliny 1/2 szklanki (60g)
Kolacja
Jajko sadzone 1 sztuka (50g)
Orzechowe kotleciki z ciecierzycy 1 porcja z 2:
- Masło orzechowe bez soli i cukru – 1 łyżka
- Papryka chili, w proszku – 1/2 łyżeczki (1g)
- Oregano, suszone – 1 łyżeczka (2g)
- Natka pietruszki, suszona – 2 łyżeczki (3g)
- Ciecierzyca surowa – 100g
Ciecierzycę gotujemy (po wcześniejszym moczeniu przez całą noc). Wszystkie składniki dokładnie blendujemy z chili,
natką pietruszki, szczyptą oregano, solą i pieprzem. Formujemy kotleciki, pieczemy w 180 stopniach do zrumienienia.
Jeśli kotleciki wyjdą zbyt suche, dodajemy jajko i / lub odrobinę wody.
Czwartek
Śniadanie
Jajko gotowane na twardo 2 sztuki (100g)
Chleb pełnoziarnisty 2 kromki (60g)
Oliwa z oliwek 1 łyżka (10ml)
Szczypiorek 1 łyżka (5g)
Rzodkiewka 3 sztuki (45g)
Marchew 1 sztuka (45g)
Orzechy włoskie1/2 garści (15g)
II śniadanie / lunch
Tofu wędzone 1/2 opakowania (90g)
Rukola 2 garście (40g)
Orzechowe kotleciki z ciecierzycy 2 porcja z 2
Obiad
Kasza jęczmienna, pęczak, gotowana 1/2 szklanki (70g)
Ogórki kiszone 2 sztuki (120g)
Pomidor 1 sztuka (170g)
Papryka czerwona 1/3 sztuki (100g)
Szpinak 1 garść (25g)
Gulasz wołowy z pieczarkami 2 porcja z 2
Podwieczorek
Jogurt naturalny Skyr 1 opakowanie (150ml)
Maliny 1/2 szklanki (60g)
Płatki owsiane 2 łyżki (20g)
Kolacja
Kotlety pieczone z indyka porcja 3 z 4 (4 porcję możemy zamrozić)
Piątek
Śniadanie
Chleb pełnoziarnisty 2 kromki (60g)
Awokado 1/2 sztuki (70g)
Łosoś, wędzony 1/2 opakowania (50g)
Serek śmietankowy 1 łyżka (20g)
Kiełki rzodkiewki 2 łyżki (20g)
Szpinak 1 garść (25g)
II Śniadanie / lunch
Płatki owsiane 3 łyżki (30g)
Brzoskwinia 1 sztuka (85g)
Orzechy włoskie 1/2 garści (15g)
Jogurt naturalny Skyr 1 opakowanie (150ml)
Mięta pieprzowa, świeża 1 łyżeczka (5g)
Obiad
Makaron pełnoziarnisty 1/2 szklanki (50g)
Cukinia 1/3 sztuki (100g)
Dynia, pestki, łuskane 2/3 garści (10g)
Ser typu „Feta” 1/2 kostki (100g)
Pomidor koktajlowy 5 sztuk (100g)
Oliwa z oliwek 1/2 łyżki (5ml)
Czosnek 1 ząbek (5g)
Oregano, suszone 1 łyżeczka (3g)
Podwieczorek
Chleb graham 1 kromka (30g)
Pierś z indyka, pieczona 1/4 sztuki (50g)
Sałata zielona 2 liście (10g)
Ogórek kwaszony 1 sztuka (60g)
Kolacja
Makaron z zielonego groszku 3 porcja z 3.
Sobota
Śniadanie
Serek twarogowy, ziarnisty 5 łyżek (100g)
Banan 1/2 sztuki (60g)
Omlet owsiany:
- Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5ml)
- Płatki owsiane – 1/3 szklanki (40g)
- Cynamon, mielony – 1 łyżeczka (4g)
- Sól morska – 1 szczypta (1g)
- Mąka owsiana pełnoziarnista- 1 i 1/4 łyżki (15g)
- Woda – 1/3 szklanki (100ml)
- Jajko – 2 sztuki (112g)
Płatki zalewamy gorącą wodą. Gdy wchłoną płyn i przestygną wszystkie składniki dokładnie mieszamy ze sobą. Omlet
smażymy na małym ogniu, do momentu, aż się zetnie i zarumieni.
II śniadanie / lunch
Sałatka z brokułem i białymi warzywami porcja 1 z 2:
- Biała rzodkiew – 1/4 sztuki (50g)
- Brokuły – 1/5 sztuki (100g)
- Czosnek – 2/3 ząbka (3g)
- Syrop z agawy – 1/3 łyżki (ten składnik można pominąć)
- Musztarda – 1/2 łyżeczki (5g)
- Oliwa z oliwek – 1/2 łyżki (5ml)
- Pietruszka, korzeń – 1 i 1/4 sztuki (100g)
- Pietruszka, liście – 1/2 łyżeczki (3g)
- Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
- Seler korzeniowy – 1/3 sztuki (100g)
- Sól – 1/5 łyżeczki (1g)
Brokuł blanszujemy w lekko osolonej wodzie. Warzywa (oprócz brokułu) ścieramy na tarce o dużych
oczkach. Mieszamy ze sobą wszystkie starte warzywa oraz brokuł. Dodajemy przyprawy, czosnek przeciśnięty przez
praskę i natkę pietruszki drobno posiekaną. Sos: syrop mieszamy z musztardą, dodajemy oliwę z oliwek i doprawiamy
do smaku. Sos mieszamy z sałatką.
Obiad
Łosoś, pieczony 1 porcja (100g)
Mix sałat 1/4 opakowania (40g)
Ogórek 1/3 sztuki (70g)
Rzodkiewka 4 sztuki (60g)
Pomidor koktajlowy 5 sztuk (100g)
Oliwa z oliwek 2 łyżki (20ml)
Bazylia, świeża 1 garść (3g)
Sól morska 1 szczypta (1g)
Pieprz czarny 1 szczypta (1g)
Łososia pieczemy w 180 stopniach przez 20 – 30 minut. Wystarczy pozbawić rybę skóry, doprawić, np. ziołowym pieprzem, i przełożyć na blachę wyłożoną papierem do pieczenia.
Podwieczorek
Pełnoziarniste bułeczki cynamonowe 1 porcja z 2
- Płatki owsiane – 1/4 szklanki (30g)
- Proszek do pieczenia – 1/2 łyżeczki (2g)
- Cynamon, mielony – 1 łyżeczka (4g)
- Sól morska – 2 szczypty (2g)
- Masło ekstra – 1,5 plastra (15g)
- Woda – 1/3 szklanki (100ml)
- Mąka pszenna pełnoziarnista – 4 łyżki (60g)
Płatki zalewamy gorącą wodą (tyle, ile potrzeba, aby zostały przykryte). Odstawiamy na kilka minut. Gdy płatki wchłoną
wodę łączymy je z pozostałymi składnikami (masło powinno być zimne) i erytrytolem – 2 łyżki – wyrabiamy ciasto dłonią,
następnie dzielimy masę na pół i formujemy bułeczki. Pieczemy w 200 stopniach przez 15 minut. Zjadamy z posmarowane łyżeczką masła migdałowego lub orzechowego.
Kolacja
„Burger” z kurczakiem
- Bułka grahamka – 1 sztuka (90g)
- Jogurt naturalny – 1/7 opakowania (25g)
- Przecier pomidorowy – 1 łyżeczka
- Kurczak pierś bez skóry – 1/2 sztuki (100g)
- Ogórki, konserwowe – 2 sztuki (30g)
- Pomidor – 1/2 sztuki (80g)
- Majeranek, suszony – 1 łyżeczka (3g)
- Szpinak – 1 garść (25g)
- Sok z cytryny – 2 łyżki (12ml)
- Sól – 2 szczypty
Pierś kurczaka marynujemy w soku z cytryny, soli i majeranku. Pieczemy w piekarniku lub grillujemy na patelni grillowej. Bułkę kroimy na pół, lekko podpiekamy w piekarniku, smarujemy przecierem pomidorowym i jogurtem, wykładamy szpinak, plasterki pomidora, ogórki konserwowe, pierś z kurczaka.
Niedziela
Śniadanie
Tuńczyk w sosie własnym 5 łyżek (100g)
Chleb pełnoziarnisty żytni 2 kromki
Fasolka szparagowa żółta, mrożona, gotowana 1 i 1/3 porcji (135g)
Roszponka 2 garście (50g)
Sok z cytryny 1 łyżka (6ml)
Oliwa z oliwek 1/2 łyżki (5ml)
Tymianek, suszony 1 łyżeczka (3g)
Bazylia, suszona 1 łyżeczka (1g)
Ilość fasolki to ok. 1,5 garści. Zamiast żółtej można sięgnąć po zieloną. Zamiast mrożonej – po świeżą.
Fasolkę gotujemy, łączymy z tuńczykiem, roszponką, oliwą, ziołami i sokiem z cytryny.
II Śniadanie / lunch
Jogurt naturalny 7 i 1/2 łyżki (opakowanie 150g)
Masło sezamowe tahini 1 łyżka (20g)
Erytrytol 1 łyżeczka
Naleśniki gryczane 1 porcja (dwie sztuki)
- Olej rzepakowy – 1/3 łyżki (4ml)
- Mąka gryczana – 1/3 szklanki (42g)
- Sól – 1/5 łyżeczki (1g)
- Woda – 1/3 szklanki (100ml)
Wszystkie składniki miksujemy na gładką masę, odstawiamy na 30 minut. Następnie pieczemy na patelni, na oleju.
Jogurt łączymy z tahini oraz łyżeczką erytrytolu. Tak przygotowanym nadzieniem smarujemy usmażone naleśniki.
Obiad
Ryż brązowy, gotowany 4 łyżki (60g)
Indyk curry z warzywami:
- Cebula – 1/2 sztuki (50g)
- Cukinia – 1/5 sztuki (50g)
- Czosnek – 1 ząbek (5g)
- Mięso z piersi indyka, bez skóry – 1 sztuka (100g)
- Marchew – 1 sztuka (50g)
- Mleczko kokosowe – 10 łyżek (100ml)
- Papryka czerwona – 1/3 sztuki (100g)
- Pieczarka uprawna, świeża – 5 sztuk (100g)
- Curry, w proszku – 1/3 łyżeczki (1g)
- Pieprz czarny – 1 szczypta (1g)
- Sól morska – 1 szczypta (1g)
Wystarczy podsmażyć cebulę, czosnek, mięso, warzywa, dodać mleczko kokosowe, doprawić.
Uwaga: Podwajając porcję możemy przygotować obiad także na poniedziałek 😉
Podwieczorek
Sałatka z brokułem i białymi warzywami 2 porcja z 2.
Kolacja
Pełnoziarniste bułeczki cynamonowe 2 porcja z 2 (bez masła orzechowego)
Serek wiejski 10 łyżek (opakowanie 200g).
Do jadłospisu każdorazowo dołączona jest lista zakupów. Co ważne, z produktów, które zostały po tygodniu przygotowywania potraw zgodnie z jadłospisem, skomponowany zostaje kolejny plan odżywiania, jednak już samodzielnie przez Ciebie, nadal we współpracy z dietetykiem. W ten sposób najsprawniej przebiega bowiem nauka komponowania posiłków zgodnie z konkretnymi zaleceniami, tutaj dotyczącymi insulinooporności.
