Insulinooporność a Twoja dieta
Insulinooporność to jeden z głównych problemów zdrowotnych współczesnego świata, dotykający coraz więcej osób, w coraz młodszym wieku. W zasadzie większość moich podopiecznych zmaga się z insulinoopornością. Różnica polega jedynie na stopniu zaawansowania zaburzenia, które staje się obecnie prawdziwą plagą. Proces ten można jednak zatrzymać. Do wyboru mamy zmianę stylu życia, bądź powolne, lecz nieuchronne podążanie w kierunku innych chorób, w tym przede wszystkim:
- cukrzycy typu 2 (przyjmuje się, że od wystąpienia insulinooporności do pojawienia się cukrzycy typu 2. mija 10 lat),
- udaru mózgu,
- chorób nerek,
- zawału serca,
- niealkoholowego stłuszczenia wątroby,
- kamicy żółciowej,
- nadciśnienia,
- zespołu policystycznych jajników (szacuje się, że nawet 70% kobiet borykających się z PCOS cierpi na insulinooporność),
- niektórych nowotworów oraz zaburzeń psychicznych.
Warto nadmienić, że nadmierne wyrzuty insuliny, do jakich dochodzi w insulinooporności nasilają stan zapalny tarczycy. Zaburzenie to może mieć zatem swoje konsekwencje także w chorobie Hashimoto oraz w przypadku niedoczynności tarczycy
Insulinooporność jest ostrzeżeniem, które wysyła do nas nasz organizm. Pytanie brzmi: Co zamierzasz z tym zrobić?
Wśród czynników wpływających na rozwój tego zaburzenia metabolicznego wymienia się wiele elementów, lecz głównymi „winowajcami” są:
- czynniki genetyczne
- nadmierny stres
- niska aktywność fizyczna
- niskiej jakości żywność, w tym wysoko przetworzona
- niewłaściwy sposób odżywiania.
Jak widać, osoby zmagające się z insulinoopornością mają moc – dokonania zmiany 😀 Stres można starać się ograniczyć, w codzienny grafik wpisać regularne ćwiczenia, spacery lub inne formy aktywności fizycznej. Kiepskiej jakości żywność wysoko przetworzoną warto zamienić na nieprzetworzoną, dobrej jakości, pochodzącą od sprawdzonych dostawców, nienafaszerowaną kilogramami cukru 🍩🍬
W dzisiejszym wpisie (oraz kolejnym, bowiem omówienie zagadnienia insulinooporności podzieliłam na dwie części) chciałabym przybliżyć nieco problem, jakim jest insulinooporność. Jeśli zmagasz się z tym zaburzeniem metabolicznym, podpowiem, jak powinnaś / powinieneś komponować swoje posiłki, wyjaśnię, czym są indeks glikemiczny oraz ładunek glikemiczny. Tutaj także dowiesz się, po jakie produkty sięgać, a jakich lepiej unikać.
Na koniec prosty, tygodniowy jadłospis dla insulinoopornych. Pamiętaj jednak, że tego typu menu jest jedynie przykładem. Każdorazowo dieta powinna zostać dobrana indywidualnie dla konkretnej osoby. Istotny jest Twój stan zdrowia, aktywność w ciągu dnia, a zatem i dzienne zapotrzebowanie kaloryczne. Nie bez znaczenia pozostają preferencje kulinarne 🥐🍗🥗🥧 Dlatego dla opracowania najbardziej skutecznej dla Ciebie diety zapraszam na konsultację. Już po 4 tygodniach współpracy z dietetykiem poczujesz różnicę. A to dopiero początek zdrowszego życia 😊
Czym jest insulinooporność?
Wiemy, jak duży wpływ na rozwój insulinooporności ma dieta i jakość jedzenia, po które sięgamy. Czy jednak wiemy dokładnie, na czym polega insulinooporność?
„Insulinooporność to stan zmniejszonego działania insuliny na tkanki docelowe, pomimo prawidłowego lub podwyższonego stężenia insuliny w surowicy krwi. Stężenie glukozy nie ulega wtedy obniżeniu, w efekcie czego trzustka musi wytwarzać większe ilości insuliny.” (A. Reguła Ach, ten cukier! Odżywianie w cukrzycy, insulinooporności i otyłości, Wydawnictwo M, 2020).
Wyróżniamy trzy rodzaje insulinooporności:
🔹 przedreceptorową
🔸 receptorową
🔹 postreceptorową
Ostatni wymieniony rodzaj – insulinooporność postreceptorowa – występuje zdecydowanie najczęściej i ma związek ze składem ciała, dietą oraz poziomem aktywności fizycznej.
Zatem wiemy już, że insulinooporność to zaburzenie metaboliczne, w którym tkanki naszego organizmu wykazują mniejszą wrażliwość na działanie insuliny. Konieczne zatem staje się produkowanie coraz większej ilości insuliny w obrębie trzustki. Jak pewnie każdy się domyśla, taki stan bardzo „męczy” trzustkę. Dodatkowo, może tłumić hiperglikemię. W następstwie najczęściej pojawia się cukrzyca typu 2. Tak więc insulinooporność jest niejako wstępem do choroby (a także innych, wymienionych już wcześniej chorób i zaburzeń).
Insulinooporność – objawy
Jakie objawy towarzyszą insulinooporności? Jest ich całkiem sporo, niestety nie są jednoznaczne, czy specyficzne, dlatego często kojarzone są np. z przemęczeniem. Jeśli jednak zauważysz u siebie jakiekolwiek niepokojące sygnały wysyłane przez organizm, warto je przeanalizować i skonsultować z lekarzem. Najbardziej charakterystyczne dla insulinooporności (a także występujące często w przypadku hiperinsulinemii oraz cukrzycy typu 2.) objawy to:
- nadmierna senność występująca po posiłku (zwłaszcza jeśli był on bogaty w węglowodany),
- przybieranie na wadze mimo restrykcji kalorycznych (wiele osób mówi wręcz, że „tyje z powietrza”)
- trudności ze zrzuceniem zbędnych kilogramów,
- spadek nastroju, rozdrażnienie,
- problemy z koncentracją i pamięcią,
- nawracające bóle głowy i stawów,
- trądzik,
- ciemne, rogowaciejące zmiany skórne, zwłaszcza w okolicach pach, szyi, zgięcia łokci i kolan,
- ciągłe zmęczenie,
- pogorszenie wydolności i siły mięśni,
- towarzyszące stale uczucie zimna,
- napady głodu, trudna do przezwyciężenia ochota na słodycze.
Pamiętaj, że u każdej osoby przebieg insulinooporności może być inny, jak również inny może być zestaw towarzyszących zaburzeniu objawów. Jeśli jednak zauważasz u siebie niepokojące symptomy, powinny one być dla Ciebie czerwoną lampką, która zmotywuje Cię do działania.
Leczenie insulinooporności powinno być prowadzone przez lekarza (czasem potrzebne jest włączenie do terapii metforminy, jednak o tym zawsze decyduje lekarz). Istotne będą także: regularna aktywność fizyczna, zmiana nawyków żywieniowych i stosowanie odpowiedniej, indywidualnie dobranej diety, pod czujnym okiem dietetyka. To zapewni Ci najlepsze efekty. Próby leczenia na własną rękę i stosowanie przypadkowych diet może pogorszyć Twój stan zdrowia, a przy tym skutkować kolejnymi nadprogramowymi kilogramami, których jeszcze trudniej będzie się pozbyć.
Jak zdiagnozować insulinooporność?
Diagnostyka insulinooporności polega na wykonaniu badania laboratoryjnego – poziomu glukozy oraz insuliny we krwi na czczo. Możesz udać się po skierowanie na badanie do lekarza lub wykonać je prywatnie i z gotowym wynikiem przyjść na wizytę. Tutaj trudno o samodzielną interpretację wyniku badań. Powinien to zrobić specjalista. Istotne będzie także właściwe przygotowanie się do badania (m.in. przed badaniem nie należy przyjmować leków, należy zrezygnować z intensywnych treningów, czy też spożycia kofeiny i alkoholu). O odpowiednim przygotowaniu do testu poinformuje Cię lekarz lub dietetyk.
Dieta w insulinooporności
W największym skrócie – Twoja dieta w insulinooporności powinna opierać się na produktach o niskim indeksie glikemicznym. Niska wrażliwość tkanek na insulinę oznaczać będzie zatem konieczność rezygnacji z cukru i konwencjonalnych słodyczy (zwłaszcza tych ze sklepowych półek). Z Twojej diety powinny zniknąć także słodkie syropy i soki oraz żywność wysoko przetworzona. W ich miejsce warto włączyć do diety grube kasze, pełnoziarniste pieczywo, brązowy ryż, surowe warzywa, czy też niskokaloryczne substancje słodzące. Jednak to nie wszystko. Możliwości ciekawego, zbilansowanego i smacznego skomponowania jadłospisu jest naprawdę wiele. Dieta w insulinooporności nie oznacza bowiem wyrzeczeń i męczących restrykcji. Oczywiście jeśli zostanie dobrze przygotowana z produktów, które będą Ci służyć, a nie pogłębiać problem.
Jeśli właśnie zmartwiła Cię informacja o konieczności zrezygnowania z cukru i słodyczy (dla niektórych moich podopiecznych taka wiadomość jest wręcz frustrująca, a wiele osób nie podejmuje w ogóle kroków w kierunku zmiany diety i stylu życia w obawie, że „nie wytrzymają bez słodyczy”) to spieszę uspokoić, że w Twoim menu może się znaleźć wiele zdrowych odpowiedników tradycyjnych słodkości 😊 Organizm szybko doceni taką zmianę, a Ty wkrótce przestaniesz odczuwać niepohamowany apetyt na to, co słodkie.
Układając dietę w insulinooporności warto inspirować się nie tylko niskim indeksem glikemicznym, ale również dietami śródziemnomorską, czy też DASH. Jeśli masz nadwagę lub zmagasz się z otyłością, konieczna będzie dieta redukcyjna, jednak bez dużych restrykcji kalorycznych. Skrajne podejścia, jak dieta ketogeniczna, wysokobiałkowa, czy przerywany post w dłuższej perspektywie mogą być trudne w utrzymaniu i w rezultacie nie przyniosą pożądanych efektów. Ważne jest podejście zdroworozsądkowe, umiar, prostota diety (większość z nas nie chce w kuchni spędzać całych dni) i smak. Nieustanne ograniczenia i wyrzeczenia bywają frustrujące. Pamiętaj, że tutaj chodzi o dietę nie na tydzień, czy miesiąc, ale na całe życie (oczywiście modyfikacje do diety są zawsze możliwe, a nawet wskazane). W zasadzie to nie dieta, a nowy, zdrowy styl życia.
Kluczowe zalecenia do diety w insulinooporności
Nie ma jednego, skutecznego sposobu na opracowanie diety, która pomoże każdej osobie z obniżoną wrażliwością tkanek na insulinę. Dlatego w opracowaniu najlepszej dla Ciebie diety powinien pomóc Ci dietetyk (a leczenie powinno odbywać się pod obserwacją lekarza). Jednak istnieje kilka podstawowych zaleceń żywieniowych, które będą właściwe praktycznie w każdym jadłospisie dla insulinoopornych, a są to:
💠 bazowanie w diecie na produktach o niskim indeksie glikemicznym (na temat owych produktów oraz sposobu obniżania indeksu i ładunku glikemicznego przeczytasz już wkrótce)
💠 dbanie o wysoką jakość tłuszczu w diecie (tutaj sięgamy po tłuszcze jedno i wielonienasycone ze szczególnym uwzględnieniem przeciwzapalnych kwasów omega 3. W twoje diecie powinna znaleźć się oliwa z oliwek, awokado, ryby morskie, nierafinowane oleje roślinne, pestki, orzechy)
💠 zwiększenie ilości białka w diecie (ok. 15 – 20 g białka w każdym posiłku, co odpowiada np. 1 opakowaniu serka wiejskiego, 80 g piersi z kurczaka lub 2 większych jajkach)
💠 spożywanie odpowiedniej ilości błonnika pokarmowego
💠 dbanie o regularność posiłków
💠 odpowiednie bilansowanie każdego posiłku (jak to robić, przeczytasz w dalszej części wpisu na temat insulinooporności)
💠 spożywanie węglowodanów, np. owoców, czy też pieczywa, zawsze w towarzystwie tłuszczu i białka, nigdy solo! Dlatego sięgając po chleb, pamiętaj, aby posmarować kromkę tłuszczem i dołożyć do tego jajko lub kawałek gotowanego / pieczonego mięsa.
💠 nieunikanie węglowodanów (wybieramy za to te „właściwe”, czyli o niskim indeksie glikemicznym)
💠 nierozdrabnianie jedzenia – pokarm w takiej formie zyskuje wyższy indeks glikemiczny. Dlatego zamiast zblendowanej zupy krem, postaw na zupę w wersji tradycyjnej
💠 włączenie warzyw, zwłaszcza surowych, do każdego posiłku (lub prawie każdego 😉).
Bibliografia:
- Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooporności – J. Suliburska, J. Kuśnierek, Forum Zaburzeń Metabolicznych tom 1 nr 3, 2010.
- Czy istnieją środowiskowe uwarunkowania insulinooporności – L. Ostrowska, K. Witczak, E. Adamska, Forum Zaburzeń Metabolicznych tom 3 nr 3, 2012.
- Metformina – dawny lek będzie lekiem przyszłości? – M. Potempa, P. Jonczyk, K. Szczerba, A. Potempa, B. Kandefer, D. Kajdaniuk, Medycyna Rodzinna 2016; 19(4): 231-238.
- Ach, ten cukier! Odżywianie w cukrzycy, insulinooporności i otyłości – A. Reguła, Wydawnictwo M, 2020).
