Insulinooporność – regularne ćwiczenia mają moc!
Na temat insulinooporności pisałam m.in. tutaj. Dotąd jednak o aktywności fizycznej w insulinooporności jednie wspominałam. Dzisiaj powrócę zatem do tematu i podpowiem Ci nieco więcej przydatnych informacji oraz wskazówek w tym zakresie.
O tym, że aktywność fizyczna może przynieść naszemu zdrowiu sporo wielokierunkowych korzyści, nie trzeba chyba nikogo przekonywać. Każdy rodzaj ćwiczeń, o ile będzie regularny, systematyczny i o odpowiedniej intensywności, stanowi także integralną część procesu leczenia zarówno insulinooporności, jak i cukrzycy typu 2. Jeśli oczekujesz skuteczności, wyraźnie lepsze rezultaty leczenia przyniesie zmiana stylu życia oparta na modyfikacji diety, dbaniu o higienę snu, ograniczaniu stresu, zmianie kiepskich nawyków (nie tylko żywieniowych) oraz właśnie na wprowadzeniu w życie regularnej aktywności fizycznej. Ta będzie korzystnie wpływać m.in. na:
- wrażliwość na insulinę
- kontrolę glikemii
- ograniczenie ryzyka wystąpienia cukrzycy
- profil lipidowy
- redukcję masy ciała
- zmianę proporcji sylwetki, wzmocnienie mięśni strukturalnych i głębokich
- wzrost wydolności organizmu
- ograniczenie ryzyka powstawania kontuzji (prewencja złamań i innych urazów)
- poprawę nastroju, ogólnego samopoczucia
- długość i jakość snu
- poziom energii w ciągu dnia
- możliwości radzenia sobie ze stresem, emocjami
To jedynie przykłady, jednak trzeba przyznać, że brzmią zachęcająco. Naprawdę wiele można zyskać ćwicząc, trenując, a do tego wybierając schody zamiast windy, czy też spacer, zamiast samochodu.
Jaka aktywność fizyczna sprawdzi się przy insulinooporności?
Odpowiedź jest tutaj krótka – KAŻDA. Chodzi jedynie o to, aby ćwiczenia sprawiały Ci przyjemność, a nie stanowiły przykrego obowiązku, do którego musisz się zmuszać. Większą rolę odgrywać będzie raczej regularność ćwiczeń oraz ich intensywność.
Jeśli lubisz zajęcia w grupie i chcesz przy okazji poznać nowych ludzi, zapisz się na aerobik, czy zajęcia z tańca. Jeśli Twoim żywiołem jest woda – kup karnet na basen (i korzystaj z niego!). Zawsze świetnie radziłaś / radziłeś sobie w ćwiczeniach siłowych – postaw na siłownię. Mieszkasz blisko parku lub lasu – codzienny spacer lub przejażdżka rowerowa mogą być opcją właśnie dla Ciebie.
Aktywność fizyczną dopasuj do swoich preferencji, możliwości, umiejętności, aktualnego poziomu wytrenowania oraz oczywiście stanu zdrowia. Wybierając się na siłownię warto z pewnością skorzystać ze wsparcia trenera, który poinstruuje m.in. w zakresie prawidłowego przebiegu treningu (w ten sposób ograniczysz ryzyko ewentualnej kontuzji).
Jaki poziom intensywności ćwiczeń wybrać?
Większość osób widzi w aktywności fizycznej przede wszystkim sposób na zrzucenie nadprogramowych kilogramów. Obok odpowiedniej, dobrze zbilansowanej i odżywczej diety, to rzeczywiście istotny czynnik w drodze do szczupłej sylwetki. Nie zapominajmy jednak, że ćwiczenia przynoszą nam także szereg innych korzyści. Wszystkie można osiągnąć jednak pod warunkiem, że:
- zachowamy regularność ćwiczeń – super intensywny trening dwa razy w tygodniu, od czasu do czasu to raczej kiepskie rozwiązanie; lepiej postawić na mniej obciążające ćwiczenia, jednak wykonywane systematycznie, np. 5 razy w tygodniu (plus weekendowe spacery)
- odpowiednio dobierzemy intensywność ćwiczeń (powolny spacer, nawet długi, pozwoli nam co najwyżej wykonać dużą ilość kroków w ciągu dnia 😉 oczywiście o 10 tysiącach kroków nie zapominamy, ale w aspekcie ćwiczeń fizycznych nie o to dokładnie nam chodzi)
Skupię się tutaj na intensywności treningu, bowiem chyba właśnie w tym temacie wiele osób popełnia myślowy skrót, który okazuje się błędny.
„Wyciskam siódme poty podczas treningu i nie chudnę!”
Aby spalić tkankę tłuszczową (a dokładnie, aby nastąpił efekt utleniania tłuszczu), warto postawić przede wszystkim na aktywność fizyczną o charakterze tlenowym/aerobowym (niektórzy specjaliści sugerują również, że dobrą opcją w odchudzaniu są treningi interwałowe). Tłuszcz utlenia się, zatem potrzebuje do tego procesu tlenu. Możesz mu zapewnić jego odpowiednią podaż właśnie podczas ćwiczeń aerobowych, do których zalicza się m.in.:
- pływanie
- bieganie
- spacer / marsz
- jazdę na rowerze
o ile zachowamy odpowiednią intensywność i czas trwania treningu. Możesz zacząć od 20 minut ćwiczeń, dążąc stopniowo do 60 minut aktywności podczas jeden sesji treningowej (przy założeniu 3 – 5 treningów w tygodniu).
Trening tlenowy to taki poziom intensywności ćwiczeń, kiedy nasze tętno podczas wysiłku wynosi 60% – 85% tętna maksymalnego (tętno maksymalne = 220 – Twój wiek).
Innym sposobem na określenie intensywności treningu będzie tzw. test rozmowy. Podczas ćwiczeń powinnaś / powinieneś móc swobodnie wypowiedzieć kilka słów, złapać oddech i kontynuować rozmowę. Jeśli nie jesteś w stanie – intensywność ćwiczeń jest zbyt wysoka dla treningu aerobowego.
Insulinoporność nie lubi stresu i stanu zapalnego
A zbyt intensywny wysiłek, za krótki czas regeneracji, czy źle dobrane ćwiczenia mogą stanowić właśnie źródło stresu. Tutaj warto z pewnością skonsultować się ze specjalistą lub bardzo uważnie wsłuchać się w swój organizm i bacznie obserwować jego reakcje.
Źródłem stresu może być także aktywność fizyczna podejmowana o niewłaściwych porach. Dla przykładu, wieczorem organizm naturalnie przygotowuje się na nocny odpoczynek. Poziom kortyzolu spada, wzrasta poziom melatoniny. Jeśli wieczorem postawimy na intensywną aktywność fizyczną (a nie odprężający spacer), może okazać się, że zbytnio pobudzimy organizm, zachwiana zostanie równowaga hormonalna i będziemy mieć m.in. kłopoty z zaśnięciem.
W insulinooporności kluczową rolę nadal ogrywa dieta
Niezależnie od tego, na jaką formę aktywności się zdecydujesz, pamiętaj, że w insulinooporności i w sytuacji, gdy chcesz zredukować swoją masę ciała, kluczową rolę odgrywać będzie dieta. Nawet najlepszy trening nie przyniesie oczekiwanych rezultatów, jeśli zjesz po nim kiepski posiłek lub regularnie podaż kalorii będzie zbyt duża (a to często się zdarza po bardzo intensywnym wysiłku, gdy przyspiesza nasz metabolizm – spalamy sporo kalorii, jednak nie z tłuszczu – i nakręca się jednocześnie nasz głód; ten jest niestety złudny i często nie ma nic wspólnego z utratą tkanki tłuszczowej).
