Świat nieco bardziej świadomego odżywiania co jakiś czas eksploduje za sprawą nowego sposobu na utratę wagi, smukłą sylwetkę i zdrowy organizm. Choć często tego rodzaju objawienia i nie przechodzą próby czasu (i krytyki ekspertów), niektóre z nich zdecydowanie zyskują sobie przychylność użytkowników. Dieta ketogeniczna cieszy się ostatnimi czasy ogromną popularnością — wprowadzenie jej w życie wymaga jednak nieco więcej uwagi niż przygotowanie zwykłego jadłospisu. Dowiedz się, na czym ona polega oraz co warto o niej wiedzieć!
Czym jest dieta ketogeniczna?
Najprościej rzecz ujmując, mowa tutaj o niemal całkowitym ograniczeniu węglowodanów (najczęściej jest to dzienna ilość węglowodanów do 50g lub stanowiąca poniżej 10% energii diety) na rzecz tłuszczów — zarówno nasyconych, jak i nienasyconych kwasów tłuszczowych, które wraz z białkiem pośrednio przejmują funkcję dostarczyciela energii. Obniżona podaż węglowodanów (w tym zbóż – kasze, płatki, ryż; pieczywa, ziemniaków, wybranych warzyw i owoców) mobilizuje wątrobę do produkcji ciał ketonowych, z których to właśnie organizm uczy się pozyskiwać energię, wchodząc w tym samym w stan ketozy. Taka zmiana nie następuje jednak od razu — kluczowy jest tutaj okres adaptacyjny, który może trwać od kilku dni do nawet miesiąca, w zależności od indywidualnych możliwości. W tym czasie organizm niejako przestawia się na nowe podstawowe źródło kalorii.
Co można jeść na diecie keto?
Choć maksymalne ograniczenie spożywanych węglowodanów może wydawać trudne na pierwszy rzut oka, dieta ketogeniczna wciąż dostarcza wielu okazji do tego, aby się najeść. Ważne jest jednak, by nie obcinać podaży kalorii, lecz regulować ją w zależności od naszej aktywności i celu. Pamiętaj również o odpowiednim nawodnieniu oraz przyjmowaniu elektrolitów, szczególnie w fazie adaptacji (polecam suplementację magnezem i potasem oraz dodawanie nieco większej ilości soli do potraw i/lub wody).
Co jeść na diecie ketogenicznej? Twój jadłospis powinien uwzględniać wysokiej jakości mięso (w tym również podroby), a także wywary, ryby oraz owoce morza. Cennym elementem w codziennym menu są również jaja oraz nabiał (tutaj czytamy etykiety, wybieramy nabiał o zerowej lub niskiej zawartości węglowodanów, oczywiście bez dodatku cukru).
Jeśli chodzi o warzywa i owoce, unikaj tych bogatych w cukry — postaw na gatunki niskroskrobiowe oraz te po prostu mniej słodkie (maliny, borówki). Mile widziane są oczywiście tłuszcze, takie jak masło, masło klarowane, olej kokosowy nierafinowany, oliwy i oleje tłoczone na zimno, orzechy i pestki, a także awokado. Odpuść sobie natomiast produkty wysoko przetworzone, które co prawda mają dużo tłuszczu, lecz w żadnym razie nie jest on zdrowy (uwaga na tzw. keto słodycze, które zalegają na sklepowych półkach i cieszą się w ostatnim czasie dużą popularnością).
Dieta keto – 5 podstawowych kroków
Jako dietetyk odradzam samodzielną i niepoprzedzoną przygotowaniami (chodzi tutaj m.in. o badania krwi, dobór suplementacji, czy zdefiniowanie celu i określenie ewentualnych ograniczeń) zmianę stylu odżywiania na niskowęglowodanowy lub keto. Pamiętaj, że współpraca ze specjalistą to realna szansa na przyspieszenie procesu adaptacji, czy chudnięcia, a przede wszystkim to skuteczny sposób, aby zmienić dietę „z głową” nie narażając się po drodze na spadki formy i samopoczucia, czy niedobory żywieniowe.
Dieta ketogeniczna opiera się jednak niemal zawsze na podobnym schemacie postępowania. Warto zrealizować każdy z kroków, aby proces adaptacji przeszedł bez większych zakłóceń, a sam efekt nowego sposobu odżywiania był jak najbardziej satysfakcjonujący.
Ile węglowodanów na diecie keto?
Pierwszy krok to redukcja węglowodanów poniżej wspomnianych już 50g (optymalny poziom w diecie to ok. 30g). Drugi – zwiększenie podaży nowego źródła energii, czyli tłuszczu. Tutaj jednak warto uważać. Jeśli spożywamy wystarczającą ilość bogatych w tłuszcz produktów, dodawanie kolejnej porcji tłuszczu do posiłku raczej nie będzie już konieczne. I przeciwnie. Sięgając po chudy nabiał, drób, czy chude gatunki ryb zdecydowanie wzbogacamy potrawy dodatkową porcją oliwy z oliwek, czy też masła, bądź awokado (pamiętaj, że chude, odtłuszczone białko może działać podobnie, jak węglowodany, podnosząc poziom glukozy we krwi).
Trzeci etap obejmować będzie dobór odpowiedniej podaży białka (m.in. w zależności do aktualnej masy ciała, czy poziomu aktywności fizycznej). Następnie skupimy się na właściwym nawodnieniu i zadbaniu o gospodarkę elektrolitową, a także na ustaleniu optymalnych dla Ciebie „okienek żywieniowych” (post przerywany to ważny element każdego zdrowego stylu odżywiania).
Etap piąty, nieco przesunięty w czasie, to korekty w diecie. Każdy z nas jest inny, nasze organizmy funkcjonują inaczej i w różny sposób, w różnym czasie także adaptują się do zmian w stylu odżywiania. Dodatkowo, jeśli celem diety jest unormowanie gospodarki węglowodanowej i insulinowej (towarzyszy Ci insulinooporność, cukrzyca, nadciśnienie, czy też inne zaburzenia metaboliczne) i/lub redukcja masy ciała, dieta ketogeniczna będzie wymagała najprawdopodobniej pewnych modyfikacji. Dla zachowania swojej skuteczności i… dla niezmiennie bycia przyjemnym sposobem odżywiania 🙂
Dieta ketogeniczna to łatwe przepisy i więcej wolnego czasu
Jeśli dieta ketogeniczna wydaje Ci się skomplikowana, spieszę Cię uspokoić, że tak nie jest. Wręcz przeciwnie – to bardzo wygodny sposób odżywania, który dodatkowo pozwala zaoszczędzić sporo czasu na przyrządzaniu i spożywaniu posiłków (tutaj wystarczają nam 2 – 3 posiłki w ciągu dnia). Jeśli jednak masz w tym zakresie jakiekolwiek wątpliwości – zapraszam Cię na konsultacje. To naprawdę skuteczny sposób, aby uniknąć ewentualnych błędów w diecie i uzyskać w pełni satysfakcjonujący efekt 🙂
