Dieta na lepszą odporność. Podstawowe zasady
Dieta wzmacniająca odporność sprawdzi się przede wszystkim w okresie jesienno – zimowym, kiedy to tradycyjnie wkraczamy w tzw. sezon przeziębień. Warto jednak pamiętać, że o odporność należy dbać przez cały rok. A właściwie skomponowana dieta to nasz sprzymierzeniec we wspieraniu układu immunologicznego, niezależnie od aury za oknem. Kluczowe zasady takiej diety możesz z powodzeniem stosować w całorocznym menu. Nie tylko jesienią i zimą. Dzisiaj więc pokażę Ci, jakie produkty warto włączyć do swojego jadłospisu, aby problem infekcji Cię nie dotyczył. Podpowiem także, jakie składniki diety będą najskuteczniej wspierać Twoją odporność, i gdzie owe składniki znajdziesz.
Kluczowe zasady diety wspierającej Twoją naturalną odporność
Okazuje się, że dbanie o odporność organizmu poprzez właściwe odżywiania się, wcale nie jest trudne. Trzeba jedynie zapamiętać kilka kluczowych zasad dotyczących m.in. komponowania posiłków, czy też rodzaju produktów, po które sięgamy. Pamiętaj, że nawet najlepsze suplementy diety nie pomogą, jeśli z Twoją codzienną dietę nie będzie ok. Dodatkowo, warto podkreślić, że liczy się działanie długofalowe, systematyczne i konsekwentne. Czyli? Jeden dzień w tygodniu z warzywnym menu i łososiem nic nie zmieni, jeśli w pozostałym czasie kiepsko się odżywiasz i trwa to tygodniami, miesiącami, a może i latami.
I jeszcze ostatnia rzecz do szybkiego zapamiętania – organizm potrzebuje nieco czasu, aby się wzmocnić, a następnie zachować odporność. Dlatego daj sobie czas, dbaj o siebie i swoją dietę systematycznie, a z pewnością przekonasz się, że problem nawracających infekcji, czy innych zaburzeń ze strony układu immunologicznego Cię nie dotyczy.
Dieta na wzmocnienie odporności – tych wskazówek warto się trzymać
Zacznę od kwestii, jak komponować codzienny talerz, niezależnie od tego, po jaki posiłek sięgamy.
Komponuj prawidłowo posiłki
Opiszę to krótko:
- 1/2 talerza powinny stanowić warzywa i owoce, jednak ze zdecydowaną przewagą tych pierwszych
- 1/4 talerza powinny wypełniać produkty zbożowe – pełnoziarniste
- ostatnią część talerza rezerwujemy dla produktów białkowych
Obok talerza, a zatem w mniejszej ilości, jednak niezmiennie obecne powinny być orzechy, pestki, nasiona, oleje roślinne oraz oczywiście przyprawy, w tym świeże i suszone zioła. Szereg z nich wykazuje działanie przeciwzapalne i wspiera nasz układ immunologiczny w walce z chorobami.
Ograniczamy w diecie sól i cukier (ten możemy śmiało w ogóle wyeliminować z menu 🙈), a zamiast smażenia częściej wybieramy duszenie, gotowanie lub pieczenie.
Sięgaj po dobrej jakości produkty
Koniecznie: wybieraj produkty pełnoziarniste, zrezygnuj lub znacząco zredukuj w diecie ilość spożywanej pszenicy (w formie pieczywa, ciast i ciastek, makaronu etc.), postaw na chudy drób, tłuste ryby, jajka i dobrej jakości nabiał – mięso czerwone jest ok, jednak niech nie stanowi centrum każdego codziennego obiadu 😉 Ogranicz spożywanie masła na rzecz dobrej jakości oliwy z oliwek (jednak z niego nie rezygnuj – jest dobre dla naszych jelit!). Sięgaj po różne oleje roślinne i orzechy (olej lniany, czy rzepakowy tłoczony na zimno będą świetne do sałatek, samodzielnie przyrządzonego pesto, czy domowych śledzi z cebulką😊, orzechami wzbogacaj owsianki etc.).
Jeśli chodzi o nabiał – tutaj nic nie jest ani w 100 proc. dobre, ani totalnie złe. Na co dzień sprawdzi się chudy twaróg, jogurt lub kefir, jednak tłusty twaróg będzie zawierał więcej wapnia (tłuszcz poprawi także wchłanianie tego pierwiastka), a twardy ser długodojrzewający to rozwiązanie niemal zupełnie pozbawione laktozy i doskonale komponuje się z wieloma daniami. Pamiętaj, że liczy się różnorodność i dopasowanie poszczególnych produktów do indywidualnych preferencji, ewentualnych ograniczeń lub potrzeb organizmu. Nie bez znaczenie pozostaje pora roku. Jak dowiesz się za chwilę, jogurt na zimowe śniadanie to kiepski wybór.
Ogranicz lub zrezygnuj z cukru
O prozapalnym potencjale cukru pisałam już nie raz, chociażby tutaj. Cukier obniża sprawność układu odpornościowego. Im więcej zatem słodkości w diecie, tym bardziej narażamy się na różnego rodzaju choroby oraz infekcje.
Jedz sezonowo!
Choć przez cały rok mamy dostęp do większości warzyw i owoców, to jednak lepszym rozwiązaniem będzie sięganie po te produkty, które są właściwe dla aktualnie panującej u nas pory roku i pogody. Dlaczego?
Weźmy na przykład takie owoce tropikalne, ich właściwością jest to, że „ochładzają” organizm (w tropikach i podczas naszych letnich upałów to bardzo przydatna cecha😉). Jesienią i zimą nie powinny więc stanowić elementu naszego menu (no może od czasu do czasu). Przyznaję, że mnie samej czasem wpadają w ręce mango, melon, banany, czy pomarańcze, które następnie lądują np. w smoothie. Po ćwiczeniach, w wolny dzień, gdy się regeneruję i nie muszę o poranku wychodzić z domu, to nawet ok. Jednak gdy za oknem wieje chłodem, lepszą propozycją na śniadanie będzie pieczona owsianka z jabłkami i cynamonem, niż zimny jogurt z kiwi. A na obiad gorąca zupa, niż sałatka z arbuzem (arbuz ma termikę zimną, a dodatkowo lekkie działanie moczopędne, latem pomaga więc usunąć z organizmu nadmiar wody, jaka nazbierała się podczas upału – natura mądrze to wykombinowała, prawda?).
Jesienią i zimą zastąp owoce cytrusowe i egzotyczne jabłkami i gruszkami, ogranicz spożywanie jogurtu, kefiru, czy maślanki, zrezygnuj z lodów. Wszystko to zostaw sobie na cieplejsze dni, gdy będziesz poszukiwać ochłody. Sezonowo sięgaj za to po warzywa korzeniowe, które możesz np. upiec. Rób surówki z białej i czerwonej kapusty. Jedz rozgrzewające zupy i sałatki na ciepło. Warto dodać, że takie sezonowe jedzenie jest także zdecydowanie tańsze 😊
Co jeść, aby wzmocnić swoją odporność? Produkty i składniki diety wzmacniającej
To chyba żadna niespodzianka, że zaczynamy od witaminy C, czyli kwasu askorbinowego. Większość z nas myśląc o wzmacnianiu odporności, od razu sięga po suplementy z tą właśnie witaminą, najlepiej w wysokiej dawce. Okazuje się jednak, że zupełnie niepotrzebnie. Dostarczenie sobie dziennej, niezbędnej ilości witaminy C wraz z pożywieniem nie jest trudne. Wszelkie nadwyżki (co często ma miejsce podczas suplementacji) są z organizmu i tak naturalnie usuwane.
Witamina C raczej nie ustrzeże nas przed infekcją, może jednak skrócić czas choroby i złagodzić jej przebieg. Ważniejsze jest zdecydowanie to, że kwas askorbinowy posiada właściwości antyoksydacyjne i stymuluje produkcje komórek układu odpornościowego.
Co powinno znaleźć się w diecie wzmacniającej odporność? W zależności od pory roku sięgaj m.in. po cytrusy, kiwi, paprykę, porzeczkę, natkę pietruszki, kapustę, kapustę kiszoną oraz inne kiszonki, jabłka. Jeśli dostarczanie organizmowi witaminy C połączysz ze spożywaniem produktów bogatych w witaminę E (przede wszystkim oleje roślinne, orzechy, pestki, awokado) efekt działania kwasu askorbinowego będzie silniejszy.
Tłuste ryby, jajka i słońce, czyli źródła witaminy D
Ekspozycja na słońce jest szczególnie mile widziana przez Twój układ immunologiczny zwłaszcza jesienią, zimą i wczesną wiosną, gdy większość czasu przebywamy w zamkniętych pomieszczeniach, a będąc na zewnątrz przed promieniami słonecznymi osłaniają nas ciepłe ubrania. Dlaczego słońce jest takie ważne? Jak zapewne wiesz, witaminę D możemy produkować sami, poprzez skórę poddaną działaniu promieniowania słonecznego. Problem pojawia się, gdy słońca nam brakuje.
Witamina D aktywuje komórki, które biorą udział w reakcjach odpornościowych. To właśnie ona odpowiada za odpowiedź Twojego organizmu i wytwarzanie przeciwciał w sytuacji zagrożenia infekcją. Stąd też warto sięgać po produkty zawierające naturalnie witaminę D, czyli m.in. jajka, masło, niektóre sery, czy łososia.
Niestety nasz klimat oraz niemal bezsłoneczne, zimne pory roku zmuszają nas do suplementacji witaminy D. Tutaj nawet odpowiednio zbilansowana i skomponowana dieta to za mało. Warto sięgać więc jesienią i zimą po preparat zawierający odpowiednią, potrzebną nam dawkę (wcześniej określ swój poziom witaminy wykonując badanie witaminy D3 – kalcydiol (25 OH)D).
A jeśli już jesteśmy przy łososiu…
Tłuste ryby to także źródło kwasów omega 3
A kwasy omega 3 (przede wszystkim DHA oraz EPA) wykazują m.in. silne działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Dlatego w Twojej diecie wzmacniającej odporność powinny znaleźć się źródła tych cennych substancji. Poza rybami, włącz do diety:
- olej lniany,
- olej rzepakowy,
- olej konopny,
- orzechy włoskie,
- nasiona chia,
- siemię lniane.
Sięgaj regularnie po orzechy, pestki, nasiona i produkty zbożowe. Zawierają cynk
A ten pełni kluczową rolę dla naszej odporności. Poza wymieniony produktami, bogatymi w cynk są także jaja, mięso i ryby, wątróbka, kasze, strączki, kiełki oraz produkty mleczne.
Cynk przede wszystkim stabilizuje nasze błony komórkowe. Dodatkowo, to właśnie ten pierwiastek umożliwia prawidłową odpowiedź immunologiczną i zmniejsza ryzyko wystąpienia infekcji.
Jęczmień i owies zawierają beta – glukany, które mają działanie wzmacniające na układ odpornościowy
Mniejsze ilości beta – glukanów znajdziesz także w innych zbożach. Zawierają je żyto, pszenica, sorgo oraz ryż. Beta – glukany to związki chemiczne, które stanowią część błonnika pokarmowego. W naszym organizmie, poza wzmacnianiem układu odpornościowego, związki te pełnią rolę naprawczą i detoksykacyjną oraz biorą udział w w procesach metabolicznych.
Warzywa cebulowe zwalczają drobnoustroje
Włącz zatem do diety cebulę, czosnek, por oraz szczypiorek. Zawierają fitoncydy i wykazują szerokie spektrum dobroczynnego oddziaływania na nasz organizm. Wszystko to dzięki właściwościom (w które najbogatszy jest czosnek), czyli:
- przeciwbakteryjnym,
- przeciwzapalnym,
- antyoksydacyjnym,
- przeciwgrzybiczym,
- przeciwmiażdżycowym,
- regulującym poziom cukru we krwi,
- przeciwzakrzepowym
oraz oczywiście
- stymulującym układ odpornościowy.
Imponujące, prawda?
Nie zapominaj o przyprawach
Imbir, cynamon, kardamon, goździki, kolendra, czy kurkuma (wybitne działanie przeciwzapalne!) powinny stanowić dodatek do potraw i napojów w codziennej diecie jesiennej i zimowej. Na Twoją uwagę zasługują także bazylia, tymianek, rozmaryn, oregano, mieszanki ziół prowansalskich, natka pietruszki, koperek. Dlaczego? Chodzi tutaj przede wszystkim o właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Dodatkowo, poszczególnym ziołom przypisuje się szereg innych dobroczynnych dla naszego organizmu cech. Nie będę tutaj się o nich rozpisywać. Poświęcę tematowi ziół osobny wpis 😊
Jakie jeszcze produkty warto włączyć do diety, która wzmocni odporność?
Natura jest dla nas, jak zawsze bardzo hojna, dlatego wybór produktów o szczególnie pozytywnym oddziaływaniu na nasz układ odpornościowy jest naprawdę wiele. Wymienię tutaj jedynie te podstawowe, o których warto pamiętać na co dzień. Będą to zatem:
🔸 miód, pierzga, propolis, pyłek kwiatowy
🔸 aloes – w formie miąższu do picia
🔸 olej z czarnuszki
🔸 czarny bez
🔸 aronia
🔸 kiszonki
Zadbaj o swoje jelita. To one budują Twoją odporność
Na koniec temat, który ostatnio zyskuje na popularności, czyli jelita. W kontekście pytań, jak wzmocnić odporność i jaka dieta służy naszemu układowi odpornościowemu, probiotyki i prebiotyki będą także odgrywać ważną rolę.
Prebiotyki pobudzają rozrost pożytecznych mikroorganizmów w jelitach i pomagają im w zasiedlaniu ich. Źródłem prebiotyków w pożywieniu są przede wszystkim warzywa i owoce oraz zboża. Tutaj jednak pamiętamy, aby wybierać produkty pełnoziarniste, a warzyw i owoców nie obierać ze skórki (jeśli to możliwe). Chodzi nam bowiem o błonnik.
Probiotyki to konkretne szczepy bakterii, najczęściej podawane w formie gotowych preparatów farmakologicznych. Bakterie tego typu można znaleźć także w fermentowanych produktach żywnościowych, np. jogurtach, kefirach, kiszonkach. O ile jednak spożywanie jogurtu (jeśli mam służy) nie niesie w zasadzie ryzyka, to już samodzielna terapia przy zastosowaniu aptecznego suplementu diety może okazać się dla nas niebezpieczna. Nie suplementuj probiotyków na własną rękę. Te oczywiście będą konieczne np. po antybiotykoterapii. W każdym przypadku jednak zarekomenduje Ci je lekarz, ewentualnie dietetyk (po analizie wyników przeprowadzonych badań oraz stosowanej diety, czy też zgłaszanych dolegliwości i zaburzeń ze strony układu pokarmowego, odpornościowego etc.).
Dieta wzmacniające odporność jest dobra dla Twoich jelit
Zdecydowanie najlepszym rozwiązaniem będzie dieta przyjazna jelitom, czyli:
- bogata w warzywa i owoce,
- uwzględniająca produkty fermentowane, strączki, pestki, orzechy, zioła,
- ZRÓŻNICOWANA (im więcej różnorodności na talerzu, tym bogatszą florę bakteryjną zbudujesz w swoich jelitach).
Ważne także, aby redukować ilość przyjmowanych leków szkodzącym jelitom (np. ibuprofen, antybiotyki), pamiętać o aktywności na świeżym powietrzu i… nie przesadzać z higieną 😉 (chodzi tutaj o nadmierne stosowanie przeciwbakteryjnych środków do higieny i preparatów czyszczących o takim działaniu).
A dlaczego nasze jelita są tak ważne w kontekście odporności? Napiszę w skrócie – mikrobiom jelitowy reguluje pracę naszego układu odpornościowego. Niekorzystane zmiany w jego zakresie (dysbioza) mogą prowadzić do infekcji, ale także do m.in. chorób autoimmunologicznych i alergicznych, a nawet stanów lękowych, czy depresji. O roli jelit i mikrobiomu w naszym codziennym życiu oraz ich wpływie na zdrowie, poświęcę kolejny wpis.
