Dobra kanapka (i pieczywo!) nie jest zła
Wiele osób, zwłaszcza będących na diecie redukcyjnej, zastanawia się, czy dążąc do utraty wagi można jednocześnie jeść pieczywo? 🥐🥖 Spieszę odpowiedzieć – oczywiście, że tak 🙂 To idealna baza m.in. dla zdrowej, pożywnej kanapki. Jest jednak jedno „ale”, a może nawet kilka.
Podstawa kanapki to dobre pieczywo
Otóż, niezwykle istotne jest, aby wybierać jedynie dobry chleb, bułki, czy innego rodzaju pieczywo. Co dokładnie to oznacza? Przede wszystkim prosty, uczciwy skład, bez ulepszaczy, cukru, słodu, konserwantów etc. Dodatkowo pamiętajmy, aby sięgać po pieczywo pełnoziarniste, które powstaje z mąki nieoczyszczonej i dzięki temu zawiera wszystkie cenne składniki ziaren zbóż:
- błonnik (6 – 7 g na 100g),
- witaminy z grupy B, E, K, PP, kwas foliowy
- minerały – cynk. fosfor, magnez, mangan, miedź, potas, selen, sód wapń, żelazo),
- białko,
- nienasycone kwasy tłuszczowe.
Kromka chleba pełnoziarnistego będzie bardziej sycąca niż kromka chleba białego, wypiekanego z oczyszczonej mąki pszennej. Taki wariant zapewni nam także uczucie sytości na dłużej.
Obok pieczywa pełnoziarnistego do diety warto wkomponować pieczywo razowe. To rodzaj pieczywa wypiekanego z mąki pszennej, żytniej lub mieszanej – razowej, a zatem mielonej tylko raz. Stąd właśnie chleb razowy zawiera otręby i ma ciemniejszy kolor.
Dobrym rozwiązaniem jest pieczywo z dodatkiem pestek dyni, czy nasion słonecznika, z czarnuszką, amarantusem, bądź też z makiem. Dodatki te wzbogacają chleb i bułki pod względem odżywczym, a dodatkowo urozmaicają walory smakowe pieczywa.
Pieczywo i co dalej? Komponujemy kanapki
Jeśli kanapka ma stanowić pożywną propozycję posiłku np. na drugie śniadanie lub lunch, powinna dostarczać odpowiedniej ilości kalorii oraz wszystkich makroskładników w odpowiednich proporcjach. Rozkład makroskładników dla posiłku o wartości 400 kcal będzie wyglądał następująco:
- 55% węglowodanów
- 15% białka
- 30% tłuszczu.
To klasyczny rozkład. Zawsze możesz dopasować ilość makroskładników do swoich indywidualnych potrzeb.
Chleb razowy, czy pełnoziarnisty będzie stanowił źródło węglowodanów w naszym posiłku. Dwie kromki chleba żytniego na zakwasie dostarczą nam ok. 25g węglowodanów.
Teraz kolej na białko. Zalecane 15g białka dostarczy Ci np.:
- 70g wędzonego łososia – kanapka z łososiem, tuńczykiem lub wędzoną makrelą to sposób, aby „przemycić” więcej ryb do naszej diety
- 80g gotowanej piersi indyka
- 70g mozzarelli
- 2 jajka ugotowane na twardo – kanapka z jajkiem może stanowić prawdziwe superfood 😀 jajka zawierają bowiem niemal wszystkie składniki odżywcze, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu
- 90g tofu
Jeśli kanapka ma dostarczać wszystkich potrzebnych makroskładników, pora na tłuszcz. Tutaj jednak trzeba pamiętać, aby jego ilość dopasować np. do rodzaju białka, jaki wybraliśmy. Jeśli więc komponujesz kanapkę z tłustym łososiem, a dodatkowo chleb jest z sezamem lub ze słonecznikiem – możesz zrezygnować z dodawania tłuszczu w takim zestawie.
Pamiętaj, że łyżka oliwy z oliwek dostarcza ok. 90 kcal, jeden plaster mała (10g) to ok. 75 kcal.
Pomysł na kanapki? Różnicę zrobią dodatki
Kanapka juz prawie gotowa. Czas na dodatki. Dobrze, aby wśród nich znalazło się przynajmniej jedno świeże warzywo. Może to być pomidor, papryka, ogórek, rzodkiewka, czy tez marchewka. Jeśli chodzi o ilość sałaty lodowej, rukoli, czy liści młodego szpinaku – tutaj nie musimy sie ograniczać. Warto dodać do naszej kanapki tyle zieleniny, ile tylko… się zmieści 😀
Doskonałym dodatkiem do kanapek są kiszonki. Może to być kiszony ogórek, kiszona cebula lub rzodkiewka, genialnie sprawdzi się także kiszony burak.
Na koniec świeże zioła i kiełki. Zdrowa kanapka gotowa. Zapewniam, że tak skomponowana nie tylko zaspokoi nawet największy głód, ale i zapewni na długo uczucie sytości, dostarczy potrzebnych składników odżywczych i sprawi, że po posiłku będziemy po prostu czuć się dobrze.
