Ile posiłków dziennie powinno się jeść?

5 posiłków dziennie to niestety mit. Co się dzieje, gdy ciągle jemy?

Wśród wielu osób – pacjentów, ale i dietetyków, a nawet lekarzy – bardzo powszechne i mocno trzymające się „fundamentów’ jest przekonanie, że najlepszą opcją w zdrowej diecie jest 5 posiłków dziennie spożywanych w stosunkowo krótkich odstępach czasowych. Do tego warzywa i owoce oraz produkty zbożowe w każdym daniu, oraz śniadanie koniecznie zjedzone w ciągu godziny od przebudzenia… No cóż, kiedyś i ja byłam przekonana, co do słuszności takich założeń. Więcej – uczyłam się o ich prawidłowości, o pozytywnym wpływie na nasze zdrowie, na zachowanie szczupłej sylwetki i tym samym o konieczności stosowania takiej 5 lub nawet 6-posiłkowej rutyny na co dzień.

Dzisiaj chcąc odpowiedzieć na pytanie, ile posiłków dziennie powinno się jeść, wskazałabym dwa, może trzy lub najwyżej cztery… Zarekomendowałabym wydłużone przerwy pomiędzy spożywaniem pokarmów oraz dłuższy czas trwania postu nocnego (czyli powstrzymywania się od jedzenia w nocy, ale i wieczorem, czy też rano, po przebudzeniu). Oczywiście od takiego schematu istnieją pewne wyjątki. Mniej obfite, za to częstsze posiłki dotyczyć będą na pewno dzieci, osób z wybranymi chorobami, czy schorzeniami, sportowców (dużych i małych), osób bardzo aktywnych fizycznie (choć tutaj niekoniecznie), kobiet w ciąży oraz karmiących (nie specjalizuję się w opiece dietetycznej ciężarnych i karmiących, dlatego ten wątek pozostawiam ze znakiem zapytania i do dalszej analizy😊).

Dlaczego 5 posiłków dziennie i tym samym niemal nieustanne sięganie po jedzenie to kiepski pomysł? Postaram się wyjaśnić temat krótko i przejrzyście. Zacznę jednak od tego, co dzieje się z naszym organizmem, gdy stale coś spożywamy.

Zastanów się, ile posiłków dziennie spożywasz

Śniadanie, drugie śniadanie, lunch, obiad, kolacja, deser… Ale także kawa, herbata, sok, guma do żucia, cukierek, tabletka na gardło do ssania… Tak. To wszystko składa się na nasze codzienne jedzenie. Nie tylko typowe posiłki, ale każdy kęs, który trafia do naszych ust, każdy łyk (o ile to nie jest woda), każde żucie, gryzienie, sączenie i odczuwany smak sprawiają, że nasz organizm jest w trybie nieustannej pracy. Do mózgu, a następnie do trzustki dociera informacja, że rozpoczął się i trwa proces jedzenia. Trzeba zatem rozpocząć produkcję insuliny, która jest transporterem energii do komórek.

Co się dzieje, gdy zamieniamy się w kozy? 😉 Te, jak wiemy nieustannie coś przeżuwają. Otóż, gdy ciągle coś jemy, podjadamy, sączymy (a najczęściej są to węglowodany, obecne praktycznie w każdym posiłku i przekąsce!), insulina wytwarzana jest przez trzustkę cały czas. A jak wiemy, insulina to antagonista glukagonu, czyli hormonu, który (w największym uproszczeniu i skrócie) odpowiada za spalanie tłuszczu (tkanki tłuszczowej). Zaburzenie gospodarki insulinowo – węglowodanowej (w tym insulinooporność) to jedna z przyczyn problemów ze zrzuceniem zbędnych kilogramów, czy po prostu z utrzymaniem prawidłowej wagi.

Za często, za dużo = insulinooporność

Najczęściej wygląda to tak, że sięgamy po jedzenie często (za często) i są to w głównej mierze węglowodany. A okazuje się, że w danym momencie wcale ich nie potrzebujemy, a przynajmniej nie w dużej ilości (bo siedzimy w biurze i praca naszych mięśni nie wykorzystuje spożytych węglowodanów). Mamy nadwyżkę energii, którą insulina sprawnie odprowadzi do… komórek tłuszczowych (komórki mięśniowe będą zamknięte). Robi się tam w ten sposób niezły „zapas”. Niestety. Choć tak dokładnie, to proces ten przebiega jak najbardziej prawidłowo i jest konieczny. Energia nie może bowiem nieustannie krążyć we krwi. Oddziaływanie nadmiaru glukozy na struktury organizmu jest szkodliwe i grozi m.in. ich uszkodzeniami oraz stanem zapalnym.

Co jednak dzieje się w sytuacji, gdy mamy stale podwyższony poziom insuliny i glukozy w organizmie? Poza otyłością, zaburzeniami koncentracji, czy wspomniana już insulinoopornością wzrasta ryzyko cukrzycy typu 2., czy zaburzeń hormonalnych.

Jesz często? Podjadasz? To szkodzi Twoim jelitom. Pomaga post

Wydłużone przerwy pomiędzy posiłkami oraz odpowiednio długi post nocny to szansa dla naszych jelit na efektywną regenerację. Dodatkowo, takie postepowanie sprzyja rozrostowi dobrych bakterii jelitowych, np. Akkermansia. Co więcej, 4-5 godzin przerwy pomiędzy posiłkami uruchamia wędrujący kompleks motoryczny. Jest to seria skurczów, które powtarzają się i przemieszczają wzdłuż jelit. Działają jak „miotełka”, która sprząta jelita – kawałek po kawałeczku, przechodzi dalej, gdy już ogarnie fragment „podłogi układu pokarmowego” i oczyści ją z resztek tego, co zjedliśmy, czy też z nadmiaru bakterii. Posprzątanie całego jelita zajmuje ok. 90 minut. Co się stanie gdy w czasie fazy odpoczynku i jednocześnie aktywności wędrującego kompleksu motorycznego, coś zjemy? Sprzątanie zostanie przerwane, uruchomiony zostanie z kolei proces trawienia. Podjadanie pomiędzy posiłkami lub zbyt krótki przerwy w jedzeniu to idealny przepis na „bałagan”, taki, jak chociażby SIBO lub IBS. Gdy funkcjonowanie „ekipy sprzątającej” zostanie upośledzone, dochodzi m.in. do uporczywych wzdęć (bakterie w jelicie karmią się niestrawionymi resztkami pokarmu i wytwarzają gaz).

Post przerywany, czyli co jest dobre dla trzustki, jelit, mózgu

… a także dla wątroby, nerek, tarczycy, czy serca. Powstrzymywanie się od nieustannego niemal jedzenia (pokarm jest przecież na wyciągnięcie ręki, o każdej porze dnia i nocy, do tego taki smaczny, prawda?🙄) to bowiem mnóstwo dobrego dla naszych tkanek i narządów oraz oczywiście całego organizmu. W ten sposób uruchamiamy proces autofagii. Najprościej rzecz ujmując, autofagia polega na wychwytywaniu i eliminowaniu uszkodzonych komórek, co pobudza organizm do samoleczenia. Aktywując ten proces mamy szansę m.in. złagodzić stany zapalne, czy też zoptymalizować funkcje biologiczne organizmu. Co pobudza do autofagii? Aktywność fizyczna, dieta typu Intermittent Fasting oraz, co się z tym naturalnie wiąże, głodówka / post.

Post przerywany, czy po prostu dłuższe przerwy pomiędzy posiłkami i zredukowanie ich ilości w ciągu dnia oznaczają dla naszego zdrowia szereg korzyści. Dodatkowo warto pamiętać, że zbyt częste jedzenie i nadmierne spożywanie węglowodanów przyczynia się m.in. do dysfunkcji mitochondriów.

Mitochondria znajdują się niemal w każdej naszej komórce. To coś na kształt wewnętrznej elektrowni zasilającej organizm. Ich dysfunkcje prowadzą do wielu chorób.

Warto też dodać, że ograniczenie ilości posiłków zjadanych w ciągu dnia przyczynia się do wzrostu AMPK.

AMPK to białko wpływające na przebieg wielu ważnych procesów metabolicznych komórki, odgrywające kluczową rolę w utrzymaniu równowagi energetycznej organizmu.

Nie 5, a 2 – 3 posiłki i dłuższy nocny post. Jakich korzyści możesz się spodziewać?

Podsumowując – rekomendacje dotyczące spożywania 5 – 6 posiłków w ciągu dnia są nieaktualne. Oczywiście konkretne sytuacje, czy stan zdrowia mogą wymagać indywidualnego podejścia w tym zakresie. Jednak z perspektywy m.in. zaburzeń i chorób metabolicznych, a także leczenia nadwagi i otyłości, jedzenie 2 – 3 posiłków okazuje się najczęściej dobrym rozwiązaniem (dla kobiet, u których naturalnie gospodarka hormonalna jest bardziej wrażliwa niż u mężczyzn, optymalnym rozwiązaniem może być spożywanie 3 – 4 posiłków w ciągu dnia; poza tym często kobiety nie są w stanie zjeść dużego posiłku na raz i wolą podzielić sobie jedzenie na nieco mniejsze porcje).

Zmiana rytmu spożywania posiłków i wydłużenie czasu pomiędzy jedzeniem oraz nocnego postu to m.in.:

• wzrost wrażliwości insulinowej
• wzrost AMPK
• spadek cholesterolu całkowitego
• redukcja stanu zapalnego
• zmniejszenie odczuwania głodu (tutaj znaczenie mieć będzie również wyraźne ograniczenie węglowodanów!)
• optymalizacja autofagii
• poprawa rytmu dobowego
• lepsza „kondycja” jelit (pozytywne zmiany w mikrobiocie jelitowej)

Mniej posiłków dziennie i dłuższy post – co może Ci w tym pomóc?

Jeśli chcemy przejść w „system 2-3 posiłkowy” pamiętajmy przede wszystkim o tym, żeby najadać się do syta. Trudno bowiem o ograniczenie ilości posiłków w ciągu dnia, jeśli nie dojadamy, jemy niewiele i tym samym mamy ciągłą potrzebę „skubania” czegoś, życia, przekąszania. Dlatego:

• najadaj się do syta
• ogranicz węglowodany
• zadbaj o odpowiednią ilość białka i tłuszczu w diecie
• nie podjadaj pomiędzy posiłkami
• do picia wybieraj wodę
• unormuj swój rytm dobowy – kładź się o tej samej porze spać i budź się o tej samej porze co rano
• zadbaj o odpowiednio długi, zdrowy, głęboki sen
• sięgaj po jedzenie, które odżywia organizm (dobrej jakości, nieprzetworzone, jeśli to możliwe – ekologiczne)
• nie bój się tłuszczu 😊

Czy trzeba jeść śniadanie?

Na koniec pytanie, które zadaje sobie wiele osób i… chyba nie dostaje jednoznacznej odpowiedzi. Dlaczego? Bo takiej po prostu nie ma. Czy trzeba jeść śniadanie?

Dotychczas obowiązujące rekomendacje mówiły, że śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia, że należy zjeść śniadanie najpóźniej w ciągu godziny od pobudki i że świetną propozycją śniadaniową będzie np. owsianka z owocami 🙈🙉🙊

Dzisiaj okazuje się, że niekoniecznie taki model odżywiania jest dobry dla wszystkich. Czy należy zjeść śniadanie niemal zaraz po przebudzeniu? To zależy. Przede wszystkim od nas samych.

NIE, jeśli odżywiasz się np. zgodnie z założeniami Intermitten Fasting i stosujesz post, który pomija lub bardzo opóźnia śniadania (a to Ci służy, nie czujesz spadku energii, jesteś zdrowa / zdrowy etc.). Śniadanie bywa późniejszym posiłkiem także u osób, które stosują diety niskowęglowodanowe.

TAK, jeśli trudno Ci określić, kiedy zjesz posiłek, jeśli zdarza Ci się nie jeść niemal przez cały dzień, a potem nadrabiasz „zaległości” obfitym obiadem lub kolacją w połączeniu z paczką ciastek lub chipsów; pomijanie śniadań nie będzie równiez dobrą opcją dla osób wychodzących z zaburzeń odżywiania lub tych, które mają problem z kompulsywnym objadaniem się, czy po prostu przejadaniem się w związku z porannym deficytem kalorii. Śniadanie będzie na pewno ważne w codziennym menu dzieci, osób aktywnych oraz sportowców.