Kwasy Omega 3 w diecie sportowców

Kwasy omega-3. Co warto wiedzieć?

Kwasy omega-3 to kwasy tłuszczowe wielonienasycone, których organizm sam nie potrafi wytworzyć, a które są dla niego niezbędne. Stąd też musimy dostarczać omega-3 wraz z dietą.

Wyróżniamy tutaj:

• kwas alfa-linolenowy (ALA), którego źródłem są produkty pochodzenia roślinnego, jak nasiona lnu, orzechy włoskie, chia; kwasy te transformują do EPA i DHA, czyli kwasów, które nasz organizm potrafi wykorzystać, jednak pod warunkiem sprawnie działającego i występującego w dostatecznej ilości enzymu delta-6-desaturaza (w takim przypadku i tak transformuje jedynie ok. 5-15% ALA, poza tym w większości przypadków cierpimy na deficyt delta-6-desaturazy)
• kwas dekoheksaenowy (DHA), którego dostarczymy spożywając m.in. ryby, mięso, tran, olej z kryla, niektóre algi
• kwas eikozapentaenowy (EPA) znajdujący się w produktach, które zawierają także DHA

Warto pamiętać, że to kwasy DHA i EPA są wykorzystywane przez nasz organizm i tym samym m.in. wbudowywane w błony komórkowe. ALA transformuje do EPA i DHA, niestety proces ten jest mało wydajny.

Wszystkie kwasy Omega-3 musimy dostarczać organizmowi wraz z dietą.

Omega-3 w diecie osób aktywnych

Jak zapewne wiesz, kwasy omega-3 wykazują szereg właściwości prozdrowotnych. Ich odpowiednia podaż jest kluczowa dla naszego zdrowia, samopoczucia, kondycji, czy ograniczenia ryzyka wystąpienia różnego typu dolegliwości, bądź chorób. Na każdym etapie życia i bez względu na to, jaki jego styl prowadzimy, produkty bogate w omega-3 i/lub suplementacja będą zatem niezbędne. Dla osób aktywnych oraz dla sportowców, zarówno młodych, jak i dorosłych, omega-3 będą mieć jeszcze wyraźniej istotne znaczenie, m.in. w kontekście procesów regeneracyjnych.

Jakie funkcje pełnią zatem kwasy omega-3? Będą to przede wszystkim:

• wsparcie w szybszej i efektywniejszej regeneracji powysiłkowej
• poprawa syntezy białek mięśniowych
• poprawa procesów antyoksydacyjnych
• wsparcie procesów budulcowych i funkcjonalnych na poziomie błon komórkowych
• działanie przeciwzapalne, redukcja stanów zapalnych, w tym m.in. bólu mięśni
• pozytywny wpływ na metabolizm komórkowy
• pozytywny wpływ na gospodarkę glukozowo – insulinową
• udział w prawidłowym rozwoju układu nerwowego oraz funkcji poznawczych
• działanie chroniące układ sercowo – naczyniowy
• większe możliwości treningowe
• zmniejszenie sztywności stawów wywołane wysiłkiem fizycznym
• wzrost pułapu tlenowego VO2max
• wpływ na poprawę koncentracji i pamięci
• wzmacnianie odporności i lepsza ochrona przed chorobami dróg oddechowych

Jak widać, kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3 powinny stanowić stały element diety osób aktywnych i sportowców. Co istotne, dla młodych ludzi uprawiających sport będzie to dodatkowo rozwiązanie wspomagające prawidłowy wzrost i rozwój organizmu.

Kwasy omega-3 dla sportowców. Dieta, czy suplementy?

Ogólne rekomendacje w zakresie dobowej podaży omega-3 mówią o 1 do 3 g. Dedykowana podaż w sporcie jest bliska tym rekomendacjom, przy czym wskazuje się tutaj górną granicę ilości. Z kolei jak wskazują wyniki badań, już 7-dniowa suplementacja kwasami omega-3 w dawce 3g na dobę, pozwala uzyskać efekt wzrostu syntezy białka mięśniowego oraz wzrost siły o 4%.

Źródłami omega-3 są wspomniane już ryby, w tym przede wszystkim makrela, łosoś, sardynki, halibut, czyli gatunki tłuste. Dostarczycielami EPA i DHA będą również tran, olej z kryla, mięso (chodzi tutaj przede wszystkim o zwierzęta swobodnie pasące się na łące oraz dzikie) i niektóre algi. ALA znajdują się m.in. w orzechach włoskich, siemieniu lnianym, czy tez chia.

Znowu sięgnę po ogólne rekomendacje. Te dotyczące spożycia ryb mówią o dwóch porcjach w tygodniu, w tym jedną z porcji powinna być ryba stanowiąca gatunek tłusty. Czy rzeczywiście to wystarcza w zakresie podaży omega-3? Niekoniecznie.

Po pierwsze, ryby są obecnie bardzo zanieczyszczone dioksynami oraz metalami ciężkimi. Najbardziej zanieczyszczone są ryby hodowlane, a to te najczęściej lądują na naszych talerzach. Poza tym sposób w jaki karmione są ryby sprawia, że często są one bogatsze w kwasy omega-6 niż omega-3. Tutaj polecam zatem ryby z ekologicznych hodowli lub też ryby słodkowodne z czystych jezior. Warto sprawdzać również skąd pochodzi ryba, którą mamy zamiar kupić. Najmniej zanieczyszczone obszary to najprawdopodobniej wody Pacyfiku, Oceanu Atlantyckiego oraz Morza Północnego.

Po drugie, nawet jeśli zadeklarujemy chęć kupowania ekologicznych ryb, to całkiem możliwe, że w pewnym momencie odezwie się nieco nadszarpnięty nasz domowy budżet. Ceny ryb wiele osób po prostu zniechęcają do zakupu i konsumpcji.

Po trzecie, nie wszyscy lubią ryby.

Stąd też dobrym rozwiązaniem zaopatrującym codzienną dietę w kwasy omega-3 mogą stanowić suplementy.

Jak wybrać suplement z Omega-3

Decydując się na suplementację warto z pewnością sięgnąć po produkt zawierający odpowiednie ilości omega-3, tak aby dobowa podaż wynosiła 2-3g EPA i DHA łącznie (wiele preparatów multiwitaminowych nie zawiera niestety wystarczającej ilości tego składnika).

Ważne, aby suplement zawierał także przeciwutleniacz, np. witaminę E. Dodatkowo, tran powinien być poddany badaniom na obecność toksyn.